En introduksjon til Kundalini Yoga

En introduksjon til Kundalini Yoga

Kundalini yoga ble brakt til et vestlig publikum i 1968 da Yogi Bhajan begynte å undervise i California. Han grunnla 3HO (The Healthy, Happy, Holy Organization) i 1969 for å introdusere Kundalini yoga for en bredere befolkning. Før dette ble Kundalini bare undervist i India og ble gitt videre i guru-studenttradisjonen. Selv om denne typen yoga ikke tidligere hadde blitt tilbudt publikum, følte Yogi Bhajan at alle burde ha muligheten til å glede seg over fordelene.

Hva betyr Kundalini?

Kundalini er uutnyttet energi (prana) i bunnen av ryggraden som kan trekkes opp gjennom kroppen og vekker hvert av de syv chakraene. Full opplysning oppstår når denne energien når kronechakraet øverst på hodet. Kundalini-energi er ofte representert som en slange kveilet nederst i ryggraden.

kriyas

Kundalini Yoga asana-sekvenser kalles kriyas. Hver kriya er en forhåndsinnstilt serie positurer som gjøres med en spesifikk pusteteknikk og engasjement fra bandasene for å intensivere effekten av posituren. Hver kriya er assosiert med et bestemt chakra. De kan bestå av raske, repeterende bevegelser koordinert med en bestemt pustemetode eller resitasjon av et mantra. I andre kriyas holdes poses i flere minutter, igjen med inkludering av pranayama og mantra. Ofte er mudras også en viktig del av hver kriya.

Hvis du gjør en personlig Kundalini-økt

En personlig økt vil begynne med en numerologisk analyse og diagnose av hvilke chakraer som ser ut til å være blokkert. Deretter er spesifikke kriyas foreskrevet for å bidra til å bringe balanse og bevege prana gjennom alle chakraene.

I en gruppekurssituasjon vil læreren vanligvis velge et sett med kriya som vil være gunstig for folk flest.

Hva du kan forvente i en Kundalini-klasse

En Kundalini-klasse begynner med en kort sang etterfulgt av en oppvarming for å strekke ryggraden og forbedre fleksibiliteten. Hovedarbeidet til klassen er kriyas. Klassen avsluttes med en meditasjon, som kan ledsages av at læreren spiller en stor gong, og en avsluttende sang.

Kundalini-studenter har ofte hvite klær og hodetrekk, men føler seg ikke forpliktet til å ta i bruk denne stilen for kjole når du tar klassen. Noen kundalinier bruker også saueskinn i stedet for yogamatter. Yoga Bhajan anbefalte dette som en måte å skille kroppen fra jordens magnetiske trekk. Imidlertid er det valgfritt. Selv noen av de mest hengivne Kundalini yogiene motsetter seg dette rådet av etiske grunner.

Er Kundalini for deg?

Kundalini er en av de mest spirituelle yogatypene. Det går utover asanasene med sin vekt på å åpne chakraene gjennom pranayama, meditasjon, mudras, bandhas og sang. Kundalini kriyas kan imidlertid fortsatt være veldig intens. Kundalini appellerer til folk som vil ha en yogametode som forblir forankret i den fysiske kroppen, mens han integrerer alle de tradisjonelle verktøyene til en yogi for å oppnå opplysning. Hvis du ikke er sikker, kan du prøve et par klasser å se hvordan de får deg til å føle deg.

Mer informasjon

Det mest kjente Kundalini-studioet i USA er Golden Bridge, som har lokaliteter i Santa Monica, California og New York City.

Kundalini-lærere skifter noen ganger navn. Gurmukh Kaur Khalsa, eieren av Golden Bridge, er ett eksempel.

Kjendiser som praktiserer Kundalini inkluderer Demi Moore og Russell Brand.

Kundalinis sier Sat Nam i stedet for namaste. 

Introduksjon til Sivananda Yoga

Introduksjon til Sivananda Yoga

Sivananda Yoga kommer fra avstamningen til Swami Sivananda, slik den ble brakt vest av disippelen Swami Vishnudevananda på slutten av 1950-tallet, noe som gjør denne praksisstilen til en viktig del av yogas første bølge av popularitet utenfor India.

Sivananda (1887-1963) var kjent i India på 1930-tallet, da han grunnla et ashram i Rishikesh. Han hadde tidligere vært praktiserende lege. Han var etterspurt av vestlige studenter som ønsket å studere yoga og Vedanta. Han grunnla Divine Life Society i 1936 for å organisere og formidle læresetningene.

Viktige disipler

Sivanandas yoga og filosofier reiste vest med tillatelse fra flere innflytelsesrike disipler. Den ene var Swami Satchidananda, som grunnla Integral Yoga. En annen var Vishnudevananda, som kom til Nord-Amerika i 1957 og snart startet det første Sivananda Yoga Vedanta-senteret i Montreal, Canada. De viktige filosofiske poengene og yogametodikken knyttet til Sivananda Yoga var innsatsen til Vishnudevananda på vegne av å videreformidle guruenes meldinger.

I dag er det Sivananda Yoga Vedanta-sentre i større byer i USA, Vest-Europa, Sør-Amerika og Asia, samt elleve ashram-retreater.

Filosofi

Sivananda-metoden er basert på fem prinsipper for optimal helse og åndelig vekst, som beskrevet av Vishnudevananda. De er:

  1. Riktig trening (spesielt Asana, med fokus på tolv poseringer (se nedenfor))
  2. Riktig pust (Pranayama)
  3. Riktig avslapning (Savasana)
  4. Riktig kosthold (vegetarisk)
  5. Positiv tenking (Vedanta) og meditasjon (Dhyana)

Øvelser å forvente

En typisk klasse begynner med pranayama-øvelser. Etter å ha varmet opp med solhilsener, er fokuset på mestring av de tolv grunnposisjonene i følgende rekkefølge:

  1. head
  2. shoulderstand
  3. Plog
  4. Fisk
  5. Sittende framoverbøyning
  6. Cobra
  7. Locust
  8. Bue
  9. Sittende spinal vri
  10. Kråke eller påfugl
  11. Stående fremoverbøyning
  12. Triangel

Savasana stenger klassen. Posisjonene er ideelt utført sakte og med kontroll for å strekke og styrke kroppen så vel som å åpne chakraene.

De 12 grunnposisjonene til Sivananda inkluderer litt av alt: inversjoner, bakoverbøyninger, fremoverbøyninger, vendinger, balanser og hamstringstrekninger. Når studentene blir dyktige i de 12 grunnleggende stillingene, kan det innføres variasjoner.

Er Sivananda for deg?

Målet med denne praksisen er å fremme fysisk, mental og åndelig velvære. Asana-systemet er ganske fast, så du må glede deg over å jobbe sakte og metodisk for å mestre de foreskrevne stillingene. Hvis du ønsker å dykke dypere i indisk filosofi, vil Sivananda støtte dette.

Hvordan gjøre øretrykksposisjon (Karnapidasana) i yoga

Slik gjør du øretrykk (Karnapidasana) i yoga

Mål: Fokus, strekk på baksiden av kroppen fra nakke til kne

Nødvendig utstyr: Mat

Nivå: Avansert

Ear Pressure Pose er en beroligende avansert positur. I moderne yogaklasser er det ofte snakk om hvordan du kan integrere de filosofiske åtte lemmer av yoga i din asana-praksis og ditt liv. Karnapidasana er en sjelden yogaposisjon som bokstavelig talt gjør det, og illustrerer prinsippet om pratyahara . Pratyahara beskrives som tilbaketrekning av sansene, og betyr å stenge eksterne stimuli slik at du kan vende oppmerksomheten innover. Du kan varme deg opp til øretrykksposisjon med plogposisjon ( Halasana ). Det kan brukes i en avansert hofteåpningssekvens eller en som fokuserer på hamstrings.

fordeler

Denne posituren strekker nakken, skuldrene, ryggen, glutenene og hamstrings. De mentale fordelene ved å redusere stimuli tar praksis, men du kan få et innblikk i hvordan det kan føles i denne posituren hvis du bruker knærne mot ørene for å avskille deg fra lydene rundt deg. For å fortsette utforskningen din, lukk øynene og fokuser utelukkende på pusten din i den korte tiden du er i denne posituren. Husk denne følelsen og prøv å gå tilbake til den i din meditasjonspraksis under eller utenfor klassen.

Trinnvise instruksjoner

  1. Begynn i plogposisjon med skuldrene gjemt under. Hendene dine kan være flate på gulvet eller flette sammen bak ryggen.
  2. Bøy knærne og før dem til gulvet på hver side av hodet.
  3. Hvil toppene på føttene dine på gulvet.
  4. La knærne bruke lett trykk på ørene, og øyeblikkelig kutte av åndelige distraksjoner.
  5. Ta minst fem åndedrag før du slipper armene og ruller sakte ut av posthvirvelen med ryggvirvel.

Vanlige feil

Det er litt vekt i nakken i denne stillingen, så ikke flytt hodet fra side til side. 

Endringer og variasjoner

Du kan arbeide opp til denne posituren eller utdype den på noen få måter.

Trenger du en endring?

Ikke bekymre deg hvis knærne ikke kommer helt til gulvet. Det er greit å holde knærne oppe til de kommer naturlig på gulvet.

Har du lyst på en utfordring?

En annen måte å komme seg ut av denne posituren på er ved å gjøre en Ashtanga-stil somersault ( Chakrasana ). Slipp armene bak ryggen, bøy albuene og før håndflatene under skuldrene som om du forberedte deg på å gjøre Wheel Pose ( Urdhva Dhanurasana ). Krøll tærne under og dytt i håndflatene for å rette armene mens du gjør en rygg inn i Downward Facing Dog ( Adho Mukha Svanasana ).

Sikkerhet og forholdsregler

Siden denne posituren er en inversjon, bør den unngås hvis du har høyt blodtrykk eller en hjertetilstand. Du bør heller ikke gjøre det hvis du er gravid da den komprimerer magen. Unngå det hvis du har skade på nakken. Hvis du føler smerte, kom sakte ut av posituren.

Prøv det

Inkluder dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøkta:

  • Yoga-inversjonssekvens
  • Yoga hofteåpnere
  • Yoga poserer for hamstrings

Headstand og Shoulderstand Yoga Inversion Sequence

Inversjoner er stillinger der hodet ditt er lavere enn hjertet. Inversjoner kan forbedre balansen og kjernestyrken.

Denne sekvensen av inversjoner starter med en Headstand. For mer detaljerte instruksjoner, se hvordan du gjør en headstand med trinnvise bilder. Øv på veggen hvis du ikke er komfortabel midt i rommet. Et annet alternativ er å bare gjøre den forberedende versjonen av posen der du ikke fullstendig vender.

head

  1. Start på hender og knær med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
  2. Ta albuene ned på gulvet og flett inn fingrene.
  3. Plasser hodet på hodet i fingrene.
  4. Ta opp hoftene og gå føttene mot hodet til hoftene er over skuldrene.
  5. Spark opp det ene beinet og deretter det andre.
  6. Trykk ned i underarmene for å unngå at all vekten kommer fra nakken og hodet.
  7. Strekk deg gjennom ballene på føttene dine og vri lårbenene litt innover.
  8. Hold i minst 10 pust.

Plogpose: Halasana

Etter Headstand, kom å ligge på ryggen og ta deg med inn i Plough Pose. Plog og skulder er gode oppfølginger til hodestand fordi de strekker nakken ut, og lindrer kompresjon.

Bruksanvisning

  1. Liggende på ryggen, tuck skulderbladene under.
  2. Løft beina til 90 grader og ta pause. Løft så rumpa og bruk magen til å ta føttene opp og over hodet til tærne berører gulvet bak hodet. Hold beina rett.
  3. Mangel fingrene bak ryggen og rett armene.
  4. Rull skuldrene under en om gangen.
  5. Det er vanskelig å puste i denne stillingen, men prøv å holde deg i fem dype åndedrag. Du vil gå inn på Shoulderstand fra denne posisjonen.

Skal forstå: Salamba Sarvangasana

Fra Plog, ta deg inn i Shoulderstand. For å holde nakken trygg, avstå fra å vri hodet til hver side mens du er i denne posituren. Hold i stedet blikket rett opp mot tærne. Et teppe under skuldrene vil bidra til å forhindre utflating av livmorhalsen.

Bruksanvisning

  1. Fra plog positur, bøy albuene og ta hendene på ryggen med fingertuppene vendt oppover. Hendene skal komme omtrent på midten av ryggen. Du skal bare være albuene skulderbredde fra hverandre.
  2. Løft føttene opp fra gulvet mot taket. Det kan hende du må løfte dem opp om gangen.
  3. Løft opp gjennom ballene på føttene dine.
  4. Beveg hoftene mot fronten av rommet og føttene mot baksiden av rommet for å rette kroppen.
  5. Hold deg i posituren i opptil 10 pust.
  6. For å komme ut, ta føttene tilbake over hodet for å komme gjennom plog positur. Du vil gå inn i øretrykksposisjonen fra denne posisjonen.

Øretrykk Pose: Karnapidasana

Slipp knærne til hver side av hodet fra plogposisjonen, trykk knærne nær ørene når du kommer inn i Karnapidasana.

Ta minst fem åndedrag før du slipper armene og ruller ut av posituren.

Fiskestilling: Matsyasana

Rull ut på ryggen og fjern eventuelle tepper du måtte ha brukt i Shoulderstand. Bue ryggen og støtte deg selv ved å plante albuene og underarmene på bakken. Vipp hodet tilbake til kronen din hviler på gulvet i Fish Pose.

Nybegynnertips før din første yogaklasse

Nybegynnertips før din første yogaklasse

Når du er helt ny innen yoga, har du sannsynligvis mange spørsmål om hva du får til, inkludert hva du skal ha på deg, hva du skal ta med på klassen og hvordan du kan forberede deg. Å vite hva som forventes og hva som fungerer på forhånd, vil hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel i løpet av første klasse. Her er hva du bør vite før din første flyt.

Video vs. Studio

Generelt sett, hvis du er ny på yoga, er det best å ta turen til et studio for å instruere personlig når du kommer i gang med treningen din. Instruktører kan gi personlig tilbakemelding på skjema, og de kan tilby forslag til endringer for forskjellige stillinger som ganske enkelt ikke er mulig å få gjennom de fleste online eller videobaserte plattformer. Selvfølgelig er studiekurs dyrere, koster vanligvis 20 til 30 dollar per økt, men når du bare er i gang, er det en verdt kostnad.

Når det er sagt, hvis du ikke har et yogastudio i nærheten, hvis klassetidene ikke fungerer med timeplanen din, eller hvis å gå til et studio ellers hindrer deg fra å komme i gang, er videobaserte klasser en helt akseptabel løsning. Det viktigste å huske er å oppsøke videoer laget av dokumenterte yogainstruktører som er rettet mot nybegynnere. Du vil at instruksjonene skal være klare, metodiske og trygge, med mange muntlige ledetråder for modifikasjoner.

Online streamingtjenester, som YogaGlo, Grokker og YogaDownload, gir alle alternativer av høy kvalitet hvis du bestemmer deg for å bruke videoinnhold i stedet for personlig instruksjon.

Hva skal jeg ha på meg

Selv om det kan virke som om du trenger å bli pyntet i designeryogautstyr før du drar på kurs, kan det ikke være lenger fra sannheten. Bruk de gjenstandene du allerede har for de første klassene, og hold ting så enkelt som mulig. Her er noen tips:

  • Sko : Yoga gjøres ofte barfot. Noen ganger vil du se mennesker med en slags sokk eller sko, men det skyldes ofte en skade eller medisinsk tilstand. Hvis du føler deg helt ukomfortabel å ta av deg skoene foran fremmede, kompromiss ved å bruke yogasokker. Disse spesielle sokkene har sklisikre grep i bunnen som “griper” i matten og forhindrer føttene i å skli rundt.
  • Bukser : Det er mange forskjellige stilarter med yogabukse, men du trenger ikke å løpe tom og kjøpe et spesielt par før aller første klasse. Eventuelle behagelige treningsbukser eller shorts vil gjøre det, bare pass på at du unngår bukser som ikke strekker til, som jeans.
    Etter noen få klasser kan du bestemme deg for at du trenger bukser som er kortere, lengre, løsere, høyere midje eller ikke faller ned hver gang du strekker deg opp. Det er et godt tidspunkt å shoppe. Du kan holde deg til store boksebutikker som Target eller Walmart, som begge har atletiske klær, eller du kan oppsøke spesialforhandlere rettet spesielt mot yogamarkedet. 
  • Topper : En skjorte som er litt utstyrt fungerer best for yoga. Store baggy t-skjorter, eller til og med løstsikre treningsskjorter, er ikke bra, siden de vil gli ned hver gang du bøyer deg … og du kommer til å gjøre mye bøy. Ermeløse topper er populære siden de tillater bevegelsesfrihet i armer og skuldre. Bruk hva slags BH du foretrekker å trene.
  • Hot Yoga: Hvis du skal drive med yoga eller Bikram, er det noen spesielle hensyn. Fordi klasser holdes i et varmt rom, er bomullsklær og lange topper eller bukser ikke ideelle, da de feller svette og holder varmen nær kroppen din. Det er lurt å bruke shorts og fukttransporterende klær for å gjøre det lettere. Se anbefalingene våre for varm yogabruk for mer detaljert ekspertråd. 

Hva skal man ta med

Generelt sett er det eneste du trenger å ta med deg for første klasse en positiv holdning og et åpent sinn. Selvfølgelig er det mange morsomme tilbehør du kan legge til ditt yogarsenal over tid, men begynn i det små og hold ting enkelt. 

  • Matte : Hvis du er på vei til aller første klasse, ikke bekymre deg for å ta med deg en matte hvis du ikke har en. De fleste yogasteder leier matter for en dollar eller to. Når du fortsetter på klassen, eller hvis du trener hjemme, vil du ønske å investere i din egen matte. Selv om du kan bli fristet til å kjøpe en rimelig mat fra din lokale forhandler, er du verdt å investere i en mat av høy kvalitet, hvis du virkelig er opptatt av din yoga-praksis.
    En støttende, godt laget matte som gir god trekkraft og lang holdbarhet, gjør hele forskjellen. Selv om det er mange alternativer på markedet, er forhandlere som Manduka, Liforme og Yellow Willow alle kjente merkevarer med god prestasjonsrekord for kvalitet og service. For en kvalitetsmatte, forvent å betale mellom $ 60 til $ 120.  
  • Vannflaske : Hvis du skal på varm yoga, må du ta med deg vann. For andre typer yoga kan du vente til etter klassen for å få en drink.
  • Håndkle:  Hvis du har en tendens til å svette mye, eller prøver ut varm yoga, kan du ta et håndkle med deg til klassen. 
  • Rekvisitter:  Med mindre du bare trener hjemme, er det ikke nødvendig å ha dine egne rekvisitter. Studios tilbyr blokker, tepper og stropper. Læreren din vil fortelle deg hvilke rekvisitter som trengs for hver klasse, men hvis hun ikke gjør det, ta en kloss og en stropp likevel, bare hvis du trenger hjelp til å komme i en stilling.

Hvordan forberede

Det fine med yoga er at det krever veldig lite annet enn din egen kropp. Forberedelsene er enkle, men hvis du er ny, er det alltid en god ide å komme litt tidlig på klassen for å hjelpe deg med å akklimatisere deg til miljøet og introdusere deg for instruktøren. Her er noen andre tips du må huske på:

  • Gjør deg kjent med nybegynnervennlige positurer: Alle de forskjellige stillingene kan føles overveldende første gang du gjør yoga. Heldigvis, med hjelp av Internett, er det enkelt å undersøke vanlige stillinger, slik at de vil virke halvkjente første gang du hører instruktøren peke på dem. Du trenger ikke å øve poseringene på forhånd, men les gjennom navnene og se på bildene deres for å få et inntrykk av hva du vil be kroppen din gjøre. 
  • Unngå tunge måltider før klassen : Ikke spis et tungt måltid rett før du gjør yoga. Når du begynner å bevege deg, blir alt kviset opp, og du kan begynne å bli syk hvis magen er for full. Du kan ta en lett matbit en time eller to før klassen.
  • Berør base med instruktøren : Hvis du er helt ny på yoga, må du gi instruktøren beskjed før klassen starter. Instruktøren vil da vite å holde et øye med deg gjennom hele klassen og tilby ytterligere stikkord for poseringer etter behov.
    Det er også viktig å gi instruktøren beskjed om du har skader eller er gravid, og hvordan du føler for å få praktiske rettelser. All denne informasjonen gir instruktøren muligheten til å gjøre din første klasse så behagelig og tilgjengelig som mulig. 
  • Bli varmet opp hvis du er tidlig : Hvis du tilfeldigvis var tidlig ute med å studere, er dette det perfekte tidspunktet å velge et sted i rommet. Å være i midten og mot ryggen er en fin måte å observere hvordan andre beveger seg som guide sammen med læreren som vil støtte deg i løpet av klassen. Sørg også for å bruke badet på forhånd for å unngå forstyrrelser i å måtte gå ut i løpet av klassen.

Øv tips

Det er ingen bedre måte å lære enn å gjøre, men en første praksis kan føles som mye. Du lærer nye fysiske holdninger, du hører ny terminologi, og du er fordypet i et nytt miljø. Det viktigste å huske er å holde pusten og holde fokus på deg selv fremfor de rundt deg. Alt blir lettere med tiden, så gjør ditt beste og husk disse tipsene: 

  • Justering : Enten du er i en yogaklasse eller bruker en DVD, følg instruktørens justering nøye. Justering refererer til den nøyaktige måten kroppen stiller opp i hver kroppsholdning. Sikker innretting er veldig viktig for å maksimere fordelene for hver positur og minimere sjansen for skader.
  • Se og lytt : Når du først lærer poseringene, er det greit å kikke rundt i rommet for å se hva alle andre gjør, men se til læreren for din primære instruksjon. Lytt også etter muntlige ledetråder mens hun beskriver hvordan du gjør hver positur. Det er noen justeringer du kanskje ikke kan visuelt skille, men ved å lytte og gjøre mikrojusteringer på kroppen din, kan innretningen og fordelen med posituren forbedre seg betydelig. 
  • Hold deg positiv : Ikke føl deg dårlig hvis læreren korrigerer holdningene dine. Hands-on instruksjon kan være utrolig nyttig for å lære god form. Prøv å ikke dømme deg selv hardt i forhold til hva andre gjør på mattene. Yoga er en personlig praksis, og alles evner og mål er forskjellige. Hold deg i hjerte og hold din sans for humor. Ler hvis du faller ut av en positur, smil når ting blir vanskelig. Det er også ok å si nei til en justering hvis lærerens praktiske tilnærming ikke er det du ønsker. Kos deg.
  • Stol på dommen din : Husk at din praksis er personlig. Ingen andre er inne i kroppen din, så vent på din egen vurdering av hva du kan og ikke kan gjøre. Over tid lærer du å skille forskjellen mellom noe du kan være redd for eller tror du ikke kan gjøre og noe som faktisk er smertefullt eller muligens farlig for deg.
    Det er ingen hast med å komme i noen spesiell positur. Lytt til kroppen din og respekter det du forteller om hvordan du kan trene.
  • Still spørsmål:  Kanskje det viktigste tipset er å alltid stille spørsmål når du ikke forstår noe. Hvis det handler om å dykke dypere ned i yogasamfunnet, kultur, er studenter i studio nesten alltid glade for å dele sin kompetanse. Spørsmål om spesifikke fysiske holdninger rettes best mot læreren din, enten i løpet av eller etter klassen.

Klasse etikette

Sunn fornuft og vanlig høflighet er hjørnesteinene i god etikette i enhver situasjon. Kom til øvelsen med et åpent hjerte og et åpent sinn. Inviter medfølelse til å være din guide når du trener med forskjellige typer kropper. Ikke vær redd for å hjelpe andre selv om du tar en ekstra blokk for naboen eller gir plass til noen som kom sent. Yoga skal være et trygt og innbydende rom for alle. Men hvis du er nervøs for å starte yoga, er det noen få etikettehensyn som er spesifikke for yogakurs og studioer.

  • Still din mobiltelefon : Gjør deg en vane å gjøre dette så snart du kommer til klassen. Du vil bli flau hvis telefonen ringer i løpet av klassen, og det er en stor distraksjon for instruktøren og andre elever. Hvis du glemmer, og mobiltelefonen ringer, eier du opp til den og slår av ringesignalet umiddelbart. Svar aldri på telefonen eller send tekster i løpet av klassen.
  • Ankom i tide : Ankom minst 10 minutter før klassen skal planlegges å starte, slik at du har tid til å sjekke inn, legge ned matten og gå på do om nødvendig. Hvis du ankommer sent, ikke gå inn i en klasse mer enn 10 minutter etter at den har startet. Vent til neste klasse eller en annen dag.
  • Respekt andres matteplass : Da vi spurte yogastudenter hva deres største kjæledyrskjønner var, var “folk som tråkket på matten min” det beste svaret. Ja, det virker som et lite tema, og noen ganger er det vanskelig i et skikkelig overfylt rom, men gjør ditt beste for å unngå å tråkke på andre studenters matter når du kommer deg gjennom rommet.
    Hvis du går på en klasse som vanligvis er overfylt, plasser matten din ganske nær personen ved siden av deg slik at det er nok plass til alle. Vær alltid villig til å flytte matten din for å gi plass til en annen student.
  • Respekter læreren:  Når du går inn i en yogaklasse, logger du deg på for å respektere læreren i løpet av den neste timen. Du kan oppdage halvveis i klassen at du ikke bryr deg om denne læreren, spillelisten eller yogastilen, men du bør fortsette med klassen, følge lærerens instruksjoner, ta savasanaen din og lære av opplevelsen. Å gå ut i klassen anses sjelden som greit.
  • Gå på badet under hvileposisjoner : Det er greit å gå fra klassen i noen minutter for å gå på do. Det er ikke nødvendig å spørre lærerens tillatelse. Den beste tiden å gå er når det er en periode med hvile, enten i barnets positur eller nedadgående hund. Bare unngå å unnvike deg under vanskelige positurer eller hoppe over deler av savasana.
  • Ikke hopp over Savasana:  Din endelige avslapning i savasana er en viktig del av din praksis. Ikke forlat klassen tidlig. Hvis du må, fortell læreren før klassen starter og ta en kort savasana før du drar. Bare ikke gjør en vane med dette.

Før du begynner med yoga for eldre

Før du begynner med yoga for eldre

Noe av det gode med yoga er at den er så tilpasningsdyktig til forskjellige befolkninger med forskjellige fysiske evner og behov. Selv om det populære bildet av yoga kan være en ung person som er snoet opp som en kringle med tilsynelatende letthet, kan de som er eldre og mindre fleksible, glede seg over en yogapraksis like mye – og kan dra nytte av det enda mer.

Er yoga passende for eldre?

I de fleste tilfeller kan eldre absolutt gjøre yoga. Mange mennesker med hektiske tidsplaner finner bare tid til aktiviteter som yoga i pensjon. Selv om tendensen er å bli mer stillesittende, er pensjonisttilværelse det perfekte tidspunktet å plukke opp sunne vaner som kan fremme levetid.

Å delta på en yogaklasse regelmessig gir deg også en følelse av fellesskap og vennskap med lærere og medelever. Denne typen sosiale forbindelser har vist seg å være overraskende viktige for å opprettholde helse og velvære når vi eldes.

Fordelene med yoga for eldre

Fordelene med yoga for eldre er omtrent de samme som for befolkningen generelt: økt muskel tone, balanse (noe som er spesielt viktig), styrke og forbedret humør.1

Gjennom pranayama (pusteøvelser) økes lungekapasiteten. Du kan forvente at holdningen din vil bli bedre, og du kan sove bedre. Hvis du opplever stress, kan yoga bidra til å motvirke det også. Men husk at disse fordelene ikke vil komme etter en eneste yogaklasse. Hvis du deltar regelmessig på minst tre klasser i uken, kan du glede deg over det beste yoga har å tilby.

Hva slags yoga bør du prøve?

Hvis du er helt ny på yoga, tilbyr dette hvordan du starter guide et vell av praktiske råd for å hjelpe deg med å føle deg mer komfortabel med å komme inn i denne nye verdenen.

Selv om det er mulig å lære yoga fra bøker og videoer, er den beste måten å gjennomføre instruksjon på egenhånd i en yogaklasse. Når du deltar på kursene, kan du få mest mulig ut av yoga med minst mulig risiko for skader.

Hva slags yoga som er mest passende vil avhenge av din alder, nåværende treningsnivå og fysiske evne. Hvis du begynner å trene for første gang (eller etter en lang pause) eller allerede har mistet betydelig muskeltonus og fleksibilitet, bør du starte med en veldig skånsom Hatha-praksis.

Yogaklasser for eldre blir mer populære og stadig mer tilgjengelige. Sjekk lokale seniorsentre, pensjonssamfunn, religiøse organisasjoner og til og med helsestudioer for å se om de har seniorers yogatimer.

Hvis du ikke finner en spesiell seniorklasse, vil en mild begynnerklasse gjøre det. Iyengar yoga, med sin vekt på å gjøre holdninger tilgjengelig gjennom bruk av rekvisitter, er også bra for eldre voksne, og mange Iyengar-sentre tilbyr klasser rettet mot denne demografien. Viniyoga og Kripalu, som begge er et poeng av å skreddersy praksis for å passe til hver enkelt, er også gode alternativer.

Adaptiv yoga

Selv eldre med svært begrenset mobilitet kan fortsatt gjøre yoga gjennom adaptive praksiser. I stolyoga gjøres alle positurene med støtte fra stoler. Vannyoga er spesielt terapeutisk, siden kroppen føler seg vektløs og beveger seg lettere under vann. Sjekk ditt lokale KFUM-basseng for å se om de tilbyr aqua yogakurs.

Hvis du har leddgikt, kan yoga være et fantastisk tillegg til behandlingen din, men pass større på å finne riktig klasse. Se etter en lærer som har erfaring med å jobbe med studenter med leddgikt. Mange mennesker med leddgikt opplever at yoga hjelper til med å forbedre bevegelsesområdet deres betydelig.

Forholdsregler

Husk å snakke med legen din før du prøver yoga, spesielt hvis du lider av kroniske tilstander eller er veldig inaktiv. De med problemer med ryggmargsskiva eller glaukom bør ta spesiell forsiktighet, da det er stillinger å unngå (henholdsvis vendinger og inversjoner).

Klassiske restaurerende yogaposisjoner for hjemmepraksis

Restorative yoga er en tid for å slappe av og tøye, slik at sinn og kropp kan være rolig. Selv om du kan glede deg over en sakte bevegende restorativ yogaklasse, er det også veldig enkelt å gjøre hjemme. Du vil finne at noen få enkle stillinger gir stor lettelse fra stress i løpet av dagen og kan roe sinnet mens du strekker kroppen.

Før du begynner

Hvis du planlegger å gjøre gjenopprettende yoga hjemme, trenger du noen rekvisitter. Du kan gjøre mye med tepper og blokker ved å bruke dem hver for seg og sammen, selv om ingenting slår en yogastøtte.

Siden du vil holde disse poseringene i lang tid – 10 minutter eller så – er det også en god idé å ha en tidsur tilgjengelig. Til og med timeren på telefonens klokke vil fungere hvis du setter den på en mild tone som ikke vil skremme deg når tiden er inne.

Når du trener alene, kan det være lett for tankene dine å være opptatt av hvor mye tid som har gått. Ved å vite at noe sporer tid for deg, kan disse tankene skyves til side, og du kan falle dypere i en beroligende meditativ tilstand.

Restorative Child’s Pose

Dette gjenopprettende barns positur ( balasana ) er yogaekvivalenten til en stor klem. Et langt hold på 10 eller flere minutter her gir hoftene tid til å slippe på et veldig dypt nivå.

Slik setter du det opp

  1. Plasser en lang styrke på matten. Hvis du ikke har en bolster, kan du bruke minst tre yogafilt, pent brettet og stablet i en bolsterform. 
  2. Plasser bena for et barns positur helt på enden av festet. Beina dine er på matten, ikke styrken. 
  3. Brett sakte fremover, dra torso over bolsteret. 
  4. La armene komme ut foran deg og hvile forsiktig på gulvet.
  5. Snu hodet til den ene siden med kinnet hviler på bolsteret. Med jevne mellomrom, endre retning på hodet slik at du ikke får en stiv nakke. 

Restorative Paschimottanasana

Å støtte deg selv i en fremoverfolding som paschimottanasana  gir deg det beste fra begge verdener. Tanken er å komme så langt frem som du kan med en flat rygg og deretter hakke opp brettet tepper (og eventuelt blokker) for å fylle gapet mellom overkroppen og beina. Dette gjør at du kan være på ditt fulle forlengelse lenger uten å bli sliten mens tyngdekraften gjør sitt arbeid. Du kan gjøre dette i hvilken som helst sittende fremoverbøy. 

Slik setter du det opp

  1. Begynn med å sitte i personalposisjonen ( dandasana ). Ha rekvisittene dine bare til den ene siden av deg.
  2. Pust inn ryggraden lang. Pust ut for å bøye deg fremover.
  3. Stopp svingen på det punktet der ryggen din vil runder. 
  4. Plasser tepper eller blokker på bena dine til de er høye nok til at du kan hvile overkroppen på dem. Det er greit å la ryggraden din runde på dette tidspunktet.

Hvis du bruker blokker, kan du plassere pannen på en slik at hodet ditt er avslappet også.

Når du bruker tepper, kan det fungere bedre å vri hodet til den ene siden. Husk å endre retningen som hodet ditt vender så ofte i løpet av de ti eller flere minuttene du holder deg i denne posituren.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Ben-opp-veggen ( viparita karani ) er ganske gjenopprettende uansett hvordan du skiver den. Veggen er den viktigste støtten da den gir støtte for å holde beina vertikale.

I løpet av klassen kan det hende at du ikke får sjansen til å holde denne posituren på lenge eller bryte ut hele spekteret med ekstra rekvisitter, men du kan gjøre så mye du vil på egen hånd. Det er ganske enkelt å sette opp denne, og den er spesielt foryngende for trette ben etter en lang dag.

Slik setter du det opp

Du kan gjøre dette uten rekvisitter i det hele tatt. Eller, hvis du er kjent med posituren, kan du legge til en bolster eller to til tre brettede tepper.

  1. Hvis du bruker dem, plasser du teppene eller bolten parallelt med og rett på veggen langs langsiden. 
  2. Sitt på gulvet, tepper eller fest med siden din berører veggen. 
  3. La hendene falle tilbake for å støtte deg når du svinger bena oppover veggen.
  4. Kom ned til albuene og til slutt helt inn på ryggen. La armene slappe av ved sidene dine. Fokuser på å smelte korsryggen ned i gulvet. Hvis du bruker en rekvisitt, holder rumpen seg oppe på teppene eller støtter hele tiden, noe som gir deg effekten av en mild inversjon.
  5. Etter 10 minutter eller mer, bøy knærne mot brystet og rull til den ene siden for å komme ut av posituren. 

Restorative Bridge Pose

Aktive motbøyer er mye arbeid. Passive motbøyer kan være avslappende. Å la kroppen åpne sakte over lengre holdtid er en ny opplevelse når du først prøver det. For en støttet bro, trenger du bare en blokk. 

Slik setter du det opp

  1. Sett deg opp for en bropose med blokken innen rekkevidde.
  2. Løft hoftene og skyv blokken under korsbenet. La vekten på underkroppen hvile på blokken.
  3. Det er best å starte med blokken i sin laveste høyde. Hvis det føles ok etter noen minutter, kan du prøve å vri den slik at den er høyere. I lange holdetider må du unngå den høyeste posisjonen til blokken.
  4. Etter 10 eller flere minutter skyver du føttene ned i gulvet for å løfte hoftene og fjerne blokken.

Restorative Heart Opener

Denne typen støttede hjerteåpner gjøres noen ganger med en blokk, men en bolster eller en ergonomisk blokk gjør det mye mer behagelig, slik at du kan holde den lenger. Hjørnene på en vanlig blokk begynner å grave i ryggen ganske raskt, noe som gjør at denne posituren føles mer som tortur og mindre som lykke. 

Slik setter du det opp

  1. Plasser en bolster som ligger tvers over matten.
  2. Senk deg ned på bolsteret slik at den treffer deg under skulderbladene (også kjent som båndstropplinjen).
  3. Hodet ditt vil henge av siden av bolsteren. Hvis det ikke kommer til gulvet, sett opp et teppe eller blokkering for å støtte det. 
  4.  Det er faktisk ganske intenst å bringe armene over hodet som vist her. Hvis det ikke fungerer for deg, kan du prøve å utvide dem ut til hver side i en T-form (berøre bakken rett over bolsteret) eller i en kaktusform (bøyd ved albuen).
  5. Du kan forlenge bena eller bringe dem til en supta baddha konasana stilling. 
  6. Slapp av og la hjertet ditt smelte.

Restorative Savasana

Likestilling ( savasana ) handler om dyp avslapning, så hvorfor ikke ta det til sin logiske konklusjon med en haug med rekvisitter? 

Slik setter du det opp

  1. Noe av det kjekkeste du kan legge til savasanaen din er et bolster eller rullet teppe under knærne. Dette hjelper til med å frigjøre ryggen og føles bra. 
  2. Et teppe under hodet for en pute med litt tuck i det for å fylle plassen bak nakken gjør denne posituren enda mer behagelig.
  3. Hvis det er kaldt, dekk deg til med et teppe. Kroppstemperaturen din vil falle mens du slapper av, så vær forberedt før du begynner.
  4. Hvis du har ekstra tepper, kan du brette dem og hae dem på toppen av lårene eller magen / brystområdet. Den ekstra vekten er jording og føles fantastisk. 

Endelig tanke

Det fine med å gjøre gjenopprettende yoga hjemme er at du kan bruke hvilken som helst av disse positurene alene eller i kombinasjoner når du vil. Etter en lang dag er få ting så avslappende som en dyp, lang strekning og avslappende tid for deg selv. Hvis du ønsker å få en følelse av denne yogastilen, kan du stikke inn i en klasse. Det vil hjelpe hjemmet ditt å trene enormt.

8 sittende yogaposisjoner for å finne fokus

På dager der du ikke har så mye tid til å trene, kan du fremdeles finne tid til å slappe av. Selv bare noen få minutter med skånsom bevegelse kan hjelpe deg å bli mer lydhør overfor hva kroppen trenger. Å sentrere deg selv gir en mulighet til å lande i kroppen din, koble deg til Moder Jord, reflektere et øyeblikk og huske igjen hva du har til hensikt for dagen og å gjøre yoga. Prøv denne åtte-posisjonssekvensen av sittende asana for å gi liv i kroppen og sinnet.

Sukhasana (Easy Pose)

Sitt på et brettet teppe, gjerne med hoftene høyere enn knærne i Easy Pose. Du kan også sitte på en bolster eller på en stol. Føl hoftene dine mot bakken og bli støttet av jorden. Strekk gjennom ryggraden og nå oppover med kronen på hodet når du tar støtte fra himmelen. Lukk øynene og pust dypt, beroligende pust. Slapp kjeven av, slipp tungen fra ganen. Slapp av templene og rommet mellom øyenbrynene. Direkte innånding mot hjertet og utpust fra hjertet, ned til magen eller stedet du vil fokusere på. 

Fordeler: Hjelper deg å sentrere deg selv, finne roen og roe tankene dine. 

Halsruller

For å lage halsruller, kan du tenke deg å tegne små medurs klokker i luften foran deg med enden av haken. Forstørr deretter sirklene. Gjør 15-20 svinger, og endre deretter veibeskrivelse. Halsen er følsom, så gjør bevegelsene sakte, ca. 10 sekunder per sirkel. 

Fordeler: Halsruller øker bevegeligheten og strekker de myke musklene i nakken og halsen. De masserer også skjoldbruskkjertelen, noe som kan bidra til å balansere kroppens energi. 

Synkronisering av pust og bevegelse

Begynn med armene langs kroppen. Pust inn og løft armene, håndflatene vendt oppover, opp over hodet. Pust ut og senk armene med håndflatene vendt ned. Gjenta dette 5-10 ganger. 

Fordeler: Denne enkle øvelsen vil bidra til å synkronisere pust og bevegelse. Den strekker sidene av kroppen din, myker opp skuldrene og strekker ryggraden. 

Sufi Circles

Hold knærne mens du sakte roterer overkroppen med klokken rundt din egen midtlinje. La brystet føre og hold hodet oppreist og sentrert. Pust inn mens du sirkler til siden og fronten. Pust ut mens du sirkler til den andre siden og ryggen. Gjør noen minutter på denne måten, og bytt deretter veibeskrivelse. 

Fordeler: Denne sentrerings- og stabiliserende bevegelse myker hoftene og ryggen, masserer mageorganene og kan forbedre fordøyelsen. 

Sittende sidestrekk

Når du inhalerer, løfter du høyre arm opp med håndflaten mot gulvet. Trykk venstre hånd ned på gulvet for støtte og bøy sidelengs til venstre. Hold dette så lenge det føles bra, og gjenta deretter på den andre siden. 

Fordeler: Sidebøying strekker musklene mellom ribbeina i brystet. Det gir rom for dypere pust og kan bidra til å frigjøre blokkerte energi og fangede følelser. 

Sittende spinal vri

Pust inn og forleng ryggraden. Når du puster ut, vri brystet til venstre. Plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne eller lår, og legg venstre hånd ned bak setet. Øk torso rotasjon for fem pust. I stedet for å lede med hodet, la hodet følge kroppens bevegelse. Motroter kort til den andre siden. Gå tilbake til midten og pause. Roter nå til høyre. 

Fordeler: Kronglete masserer luftveiene og bukhulen. Det skaper sirkulasjon i blodomløpet og lymfesystemet. 

Støttet barns positur

Sitt på knærne på et teppe. Knærne kan være sammen eller fra hverandre. Lene deg fremover og legg pannen på en bolster, opprullet teppe eller en pute / s for støtte. Opphold i 2–5 minutter. Hvis du hviler kinnet til den ene siden, bytter du sider halvveis i tiden. 

Fordeler: Denne beroligende, sentrerende formen strekker ryggen, indre lår og føttene. Det strekker også musklene mellom ribbeina og øker sirkulasjonen i brystet, og skaper rom for dypere pust. 

Kattekose positur

Kom til alle fire med håndleddene litt foran skuldrene, knærne litt bak hoftene. For Cow Pose (vist), inhaler og løft hodet og hjertet mens du senker skuldrene bort fra ørene. La brystet og magen bli myk. Når du puster ut, kan du bøye ryggen til Cat Pose (ikke vist) ved å runde ryggraden mens du trykker hendene og knærne ned i gulvet. Veksle mellom katte- og kosposer i synkronitet med pusten. 

Fordeler: Både katt og ku mykner skulderbladene og åpner brystet. 

4 sirkulasjonsfremmende yogabevegelser

Trangt fra å sitte hele dagen under nedleggelse av coronavirus? Gi ryggen litt kjærlighet (og lindre smerter) med denne tilfredsstillende praksis for ryggmargs mobilitet.

Den menneskelige ryggraden har kapasitet til å bevege seg i seks forskjellige retninger, men ofte flytter vi bare ryggraden på et par måter hele dagen. Hvis du tar deg tid til å bevege den i alle retninger – bøyning, vridning, bakover og fremover – kan ryggraden din oppleve det komplette bevegelsesområdet, noe som bidrar til å øke sirkulasjonen og kan øke humøret. Så neste gang kroppen din føles stiv eller tankene dine virker fast, gi tesene seks bevegelser av ryggraden et skudd. Kripalu Yoga lærer Janna Delgado har ryggen og viser deg hvordan i sekvensen nedenfor.

Sittende sidebøy

Begynn med å sitte høyt med armene ved sidene dine. Du kan sitte på et teppe, styrke eller stol for mer støtte. Pust inn og fei armene over hodet. Pust ut og senk høyre hånd ved høyre hofte mens du forlenger venstre arm og overkropp til høyre, og strekker deg gjennom venstre fingertupp. Ta overkroppen tilbake til loddrett på inhalasjonen mens du feier høyre hånd opp for å møte venstre overhead. Pust ut og gjenta på den andre siden, flyter fra side til side i flere omganger.

Fordeler: Bøyning av sider gir viktig oksygen til organene og musklene, og optimaliserer respirasjonen.

Sittende spinal vri

Pust inn og fei armene over hodet. Pust ut og senk venstre hånd mot høyre kne og høyre hånd til bakken bak korsbenet, og roter overkroppen mot høyre. Pust tilbake til

sentrum, armene over hodet. Gjenta på venstre side. Fortsett å rotere i hver retning i flere runder, og hold ryggraden lenge hele tiden.

Fordeler: Vridninger stimulerer sirkulasjonen, fordøyelsen og bidrar til å dyrke kroppsbevissthet.

Sittende ku positur

Pust inn og fei armene over hodet. Pust ut og senk armene ned, plant håndflatene på korsryggen eller slå deg sammen. Trekk albuene mot hverandre mens du løfter brystet. Hvis hendene er spente, retter du armene og trykker knokene og skulderbladene mot gulvet.

Fordeler:  Cow Pose, en mild hjerteåpner, styrker ryggraden, åpner lungene og gir nytt liv til hele vesenet ditt.

Sittende kattepose

Slipp ut hendene og sveip armene ut til sidene og foran brystet, sammenflett fingrene og trykk håndflatene fremover for å rette armene mens du runder ryggraden. Pust inn for å frigjøre hendene og feie armene over hodet. Strøm gjennom fremoverbøyen og bakbøyen i flere omganger, og hold pusten glatt.

Fordeler: Denne sittende variasjonen av Cat Pose strekker armene, frigjør alle spenninger i nakken og skuldrene og utvider ryggen på en myk måte.

Yoga Utstyr Guide for nybegynnere – Essential og valgfrie materialer til å kjøpe

Yoga Utstyr Guide for nybegynnere - Essential og valgfrie materialer til å kjøpe
Når du først begynner å gjøre yoga, er det vanskelig å vite hva du virkelig trenger å kjøpe. Yoga industrielle komplekset fortsetter å utvikle seg så mye klær og utstyr som du kanskje føler at du trenger å bruke hundrevis av dollar før noensinne stepping foten i et studio.

Den gode nyheten er at du faktisk trenger svært lite å komme i gang. Når det er sagt, hvis du starter et hjem praksis, eller du vil føle deg bedre på å kjøpe yoga-spesifikke klær og utstyr før første klasse, her er hva du trenger å vite.

Essential Utstyr

Klær 
Det bør gå uten å si at de fleste yoga studioer vil du ha noe til klassen, men du trenger ikke score av trykte yoga bukser eller designer gear å bli akseptert av jevnaldrende. Start med behagelig, pustende atletisk klær du allerede har på hånden, og kjøpe mid-level grunnleggende for noe du mangler.

  • Bukser eller shorts: Du kan ikke gå galt med noen få par av ekte farge yoga bukser i svart, mørk grå, marineblå, eller brun. Du kan blande-og-matche disse tights med et bredt utvalg av topper, og hvis du kjøper høy kvalitet alternativer, kan de vare lenge. Hvis trange bukser ikke er din greie, se etter jogger-stil bukser eller de populære harem-stil bukser som har elastikk rundt anklene. Disse buksene er stretchy og har litt ekstra plass, men på grunn av ankelen elastisk, vil de holder seg på plass hele praksis. Shorts er et populært alternativ for gutta, og de er også egnet for kvinner, spesielt hvis du har tenkt å prøve hot yoga. Bare husk, kan det være lurt å bruke formsydde spandex shorts eller løsere shorts med tilkoblede tights under fordi noen positurer krever at du plasserer bena på en måte som kunne forlate deg ubehagelig avdekket med løsere, kjører stil shorts.
  • Topper : Det er viktig å ha topper som er ganske formtilpasset slik at skjorta ikke flyr over hodet under termin svinger. Fukttransporterende materiale er nyttig, spesielt hvis du har en tendens til å svette mye, eller hvis du har planer om å delta på en hot yoga klasse. Fordi yoga-rom er ofte oppbevares kjølig, kan det være lurt å ta med en lett dekke opp eller genser med deg til klassen. Du kan bruke den til klassen starter, og hvis du holder den ved båren din, kan du sette den på før den endelige savasana.
  • Sport Bras : Hvis du er en kvinne, må du bruke en sports-BH. Mens yoga har en tendens til å være en lav-effekt aktivitet, kan en anstendig sports-BH bidra til å holde “jenter” på plass som du overgangen mellom positurer, gjør din praksis mer behagelig.
  • Hair Ties eller pannebånd : Enten du er mann eller kvinne, hvis du har langt hår, må du feste den på plass før du begynner klassen å hindre at slike tilfeldige låser faller i øynene og ansiktet. En grunnleggende hår slips eller pannebånd bør gjøre triks.
  • Yoga Sokker : For å være klar, yoga sokker er ikke et krav for å delta i en klasse. Faktisk er det best å gjøre yoga barbeint. Når det er sagt hvis du ikke kan fatte tanken på å ta sokkene og skoene foran fremmede, investere i et par yoga sokker med fatt på bunnen slik at du kan holde føttene dekket samtidig opprettholde god trekkraft. Standard sokker absolutt ikke vil gjøre, så vil du ende opp slipping og glir over matten.

I disse dager, kan du kjøpe yoga klær nesten hvor som helst, og det er ikke uvanlig å se yoga bukser priset til over $ 100. Ikke føler at du trenger å legge ut så mye penger for en enkelt par bukser! Target, Amazon, og YogaOutlet tilby kvalitetsalternativer for godt under $ 50. Kjøp et par par bukser og noen topper, og du vil bli satt i månedsvis.

Som du forplikte deg til din praksis, kan du velge å legge trendy utskrifter eller stiler til garderoben.

Joga matte

I treningssentre og yoga studioer, er det vanlig å bruke en yoga matte, også kalt en klebrig mat. Matten bidrar til å definere din personlige plass, og, enda viktigere, det skaper trekkraft for dine hender og føtter slik at du ikke skli, spesielt når du blir litt svett. Matten gir også en bit av demping på et fast gulv.

De fleste treningssentre tilbyr matter og studioene har dem for leie, vanligvis for en dollar eller to per klasse. Dette er greit for din første klassene, men ulempen med disse mattene er at mange mennesker bruker dem, og du kan ikke være sikker på hvor ofte de blir rengjort, slik at du kan vurdere å kjøpe din egen.

Premium yoga matter kan være dyrt, ofte rundt $ 80 til $ 120, men det er mulig å finne en forrett mat for så lite som $ 20 fra detaljister som Target og Amazon. Bare husk, hvis du bestemmer deg for å kjøpe en billigere mat, vil du sannsynligvis finne deg selv erstatte det på kort tid hvis du bruker den ofte. Hvis du er virkelig klar til å forplikte seg til en yoga praksis, er matten ett sted det er verdt det å legge ut noen kontanter.

Bestem hvilke matte funksjoner som er viktige for deg-for eksempel, lengde, tykkelse, materiale, holdbarhet, komfort, trekkraft, eller hvordan du skal holde den ren-så kjøpe en matte med gode vurderinger basert på dine behov. Manduka og Lululemon er kjent for kvaliteten på sin Pro Mat og The Vendbar Mat, henholdsvis, men andre merker, inkludert Jade og gul Willow, har også høy kvalitet, holdbare matter med god trekkraft og støtte.

Tilleggsutstyr

Yoga rekvisitter er en velsignelse for en fledgling yoga praksis. Props tillate elevene for å opprettholde sunn innretting i en rekke positurer som legemet bøyer, vridninger, og åpner opp. De kan også hjelpe deg å få mest mulig ut av hver positur samtidig unngå skade.

Du bør gjøre deg kjent med rekvisitter som er beskrevet nedenfor, men du trenger ikke å kjøpe din egen (med mindre du starter et hjem praksis) fordi de er nesten alltid levert av studioer og treningssentre.

Mat poser eller Slynger

Hvis du eier din egen yogamatte, og du kommer til å være lugging den frem og tilbake til studio på regelmessig basis, er det en legitim sak skal gjøres for å kjøpe en matte bag eller slynge. Dette tilbehøret gjøre akkurat hva de foreslår, de gjør det enkelt for deg å slynge din rullet matten over skulderen uten at det kommer rullet ut.

Slynger vanligvis bruker borrelås til å binde matten i sin rullet konfigurasjon med en tilkobling stropp du kan kaste over skulderen din. Slynger noen ganger tilbyr ekstra lommer for lagring, men ikke alltid. Vesker, på den annen side, vanligvis kommer i en av to stiler. En versjon bruker borrelås for å holde rullet matten sikkert mot større gym bag. Den andre versjon er hovedsakelig en sneppe eller glidelås-lukke bag spesielt utformet for å holde rulles matten. Begge stiler gir ekstra lagringsplass for klær, lommebøker, mobiltelefoner og lignende.

Stilen og merke du velger kommer egentlig ned til personlige preferanser og budsjett, som slynger kan koste så lite som $ 10, og tunge poser kan koste godt over $ 100. For variasjon, sjekk ut YogaOutlet, hvor du kan finne en rekke merkevarer til rimelige priser.

Dyner
Yoga studioer vanligvis har stabler av tepper tilgjengelig for elevene å bruke i timene. Grab en eller to tepper i begynnelsen av klassen.

Enkle tepper kan brukes til å løfte hoftene under sittende positurer, eller å tilby støtte under liggende positurer. For eksempel, når du sitter med bena i kors, kan du plassere et teppe under sit bein å heve hoftene over knærne. Tepper komme godt med for alle slags ting i timene, og hvis det er kaldt, kan du bruke dem til å dekke opp under den siste avslapning.

For et hjem praksis, det er virkelig ingen grunn til å kjøpe nye tepper. Bare bruk det du allerede har på hånden rundt huset. Hvis, derimot, trenger du ikke eier noen ekstra tepper, YogaOutlet tilbyr dem for så lite som $ 13.

Blokker
som tepper, er yoga blokker brukes til å gjøre deg mer komfortabel og forbedre innretting. Blokker er spesielt nyttig for stående positurer der hendene er ment å være på gulvet.

Plassere en kloss under hånden har effekten av “heve gulvet” for å møte din hånd heller enn å tvinge hånden for å komme til gulvet mens effektivt at det går noen annen del av positur. Dette kan sees i Half Moon positur. Mange mennesker har ikke hamstring fleksibilitet eller kjerne styrke til å holde posisjonen med riktig form.

Ved å plassere en blokk under hånden som er nå mot gulvet, er det lettere å holde brystet åpen og torso sterk. Uten blokken, kan brystet være tilbøyelig til å slå mot gulvet, kan bære kneet være tilbøyelig til å bøye seg, og den overkroppen kan være tilbøyelig til å “kollapse”. Den enkle bruken av blokken bidrar til å opprettholde riktig justering.

Yoga blokker er laget av skum, tre eller kork. De kan snus til å stå i tre forskjellige høyder, noe som gjør dem svært tilpasningsdyktig. Hvis du planlegger å gjøre mye av yoga hjemme det er verdt det for å få et sett av blokker (nyttig for positurer der begge hender er nå mot bakken). Hvis du kommer til å følge undervisningen, vil blokkene være tilgjengelig for deg.

Den gode nyheten er at nesten alle blokken er tilstrekkelig, så dette er et område du ikke trenger å bekymre deg for mye om skrimping på. Men de er litt bredere blokker-de som er minst fire-inches bred gi bedre stabilitet. YogaOutlet og Amazon tilbyr flere størrelser og stiler for under $ 10 hver. Hvis du er villig til å betale litt mer, og tilbyr Yoga Hustle noen morsomme alternativer for $ 24 en pop.

Stropper
Yoga stropper, også kalt belter, er spesielt nyttig for positurer der du trenger for å holde på føttene, men kan ikke nå dem. Stroppen fungerer i utgangspunktet som en arm extender. For eksempel, i pascimottanasana, hvis du ikke kan nå føttene med hendene i sittende frem fold, kan du vikle stroppen rundt bunnen av føttene og holde på stroppen for å opprettholde en flat tilbake i stedet for slumping fremover.

Stropper er også stor for positurer der du binder hendene bak ryggen (marichyasana, for eksempel). Hvis skuldrene ikke tillater nok fleksibilitet for bind, kan du bruke en stropp til å “koble” begge hender uten overflødig belastning. Og med stroppen hjelp, kan du flytte hendene mot hverandre over tid for å gjøre fremskritt mot full bind.

Du har sannsynligvis noe rundt huset ditt som ville fungere som en stropp (som et belte eller et håndkle) og yoga studioer levere dem for bruk i timene. Når det er sagt, hvis du virkelig ønsker å kjøpe en offisiell versjon, er det vanskelig å slå prisen på YogaOutlet, hvor du kan finne stropper for under $ 10.

Supplerer
supplerer har mange bruksområder for yoga studenter. Du kan bruke dem i stedet for en stabel med tepper for å gjøre sittende og fremover bøying utgjør mer behagelig. Du kan plassere dem under knærne eller ryggen når ligge for støtte og passiv strekk. De er spesielt hendig i restorative og prenatal yoga klasser. Hvis du tar denne type klasse, vil de supplerer bli gitt. Hvis du ønsker å gjøre restorative yoga hjemme, kan det være verdt det å investere i din egen styrke.

Det er to grunnleggende styrke former: runde og flate (mer av en rektangulær form). Flat supplerer tendens til å være mer ergonomisk; men kan runde supplerer være nyttig når du ønsker mer støtte eller en dypere strekk. Det kommer ned til personlige preferanser.

Hvis du har mulighet, kan du bruke begge stilarter i klassen før du bestemmer deg for hvilken som passer best for ditt hjem praksis. Amazon er det beste stedet å handle for mangfoldet og pris, men hvis du ønsker en pen styrke, sjekk ut Hugger Mugger, Inner Space, eller Chattra. Prisene er i tråd med markedet ($ 40 til $ 80), og design er lyse og vakre.

Hjul
Yoga hjul er en relativt ny propell begynner å få fotfeste i yoga studio. Disse hjulene er omtrent 12 inches i diameter og er omtrent fire-inches bred. Når satt oppreist, kan du lene deg tilbake på rattet eller plassere en fot eller hånd på toppen av hjulet til å utdype dine strekninger og øke fleksibiliteten, sakte rulle hjulet lenger mens du slapper av i hver strekning. Hjul kan også brukes i mer avanserte praksis som en måte å utfordre stabilitet eller å tilby støtte i utfordrende positurer.

Selv om det er lite sannsynlig at du trenger en yoga hjulet som en nybegynner, kan det være lurt å vurdere et kjøp ned linjen. De fleste hjul varierer i pris fra $ 40 til $ 60. Yoga Design Lab, for eksempel, tilbyr en for $ 48.