Hamileliğim sırasında her sabah benim vücut için yeni bir meydan üzerinde getirdi. Ben sınırlanmış bilmiyordum alanlarda sıkı duygu uyandı. Ben uyku sırasında çok uzun süre bir pozisyonda duran gelen ağrı ve sertlik hissetti. Benim eklemlerde istikrarsızlık hissetti; relaxin sonucu, pelvis etrafında bağlar rahatlatır gebelik sırasında salgılanan hormon. kendinden miyofasyal bırakılmasını ekleme

Kendinden Miyofasyal Yayın nedir?

Kendinden miyofasyal bırakma (SMR) hareketlilik, serbest bırakılması ve fasya veya bağ dokusu yeniden duygusu teşvik vücut üzerinde tetik noktaları hedef uzman miyofasyal bırakma topları kullanımını içeren bir uygulamadır.

benim normal yoga uygulamalarına (SMR) günlük olarak bana acı ve gerilimden bu kadar rahatlama getirdi ve benim hareketliliğini artırdığı.

Kaplaması tepeden tırnağa vücutta var olan doku sürekli bir bağlantıdır. Bu bağlar korur, boşluğu dolduran, iletişim kurar ve vücut içinde her şeyi ilişkili olacaktır. Fasya da kısıtlanmış veya gerdi gibi bir eğilimim vardır ve hatta bazı durumlarda vücutta ağrıya neden olabilir. Bu, pek çok olumsuz etkileri olabilir. Mobilite bizim dokularda ideal sağlığı korumak için anahtardır. Hamile olsun ya da olmasın, SMR, hareket ve dolaşım yelpazesini geliştiren ağrıyı azaltır, ve rahatlama teşvik eder.

Gebelik için Kendinden Miyofasyal Yayın Uygulama

Aşağıdaki uygulama onların doktor veya doktor tarafından egzersiz için temizlendi onların gebeliğin her döneminde kadınların içindir.

İhtiyacınız olanlar: Bir battaniye, bir blok, bir yastık ve iki tenis topları veya miyofasyal bırakma topları. Bir duvarın destek daima teşvik edilmektedir. Uygulamada boyunca sulu kalmak unutmayın.

1. Göbek Nefesler

dizler frontal kalça kemiklerinin altına oturmasını sağlamak üzere bir destek ya da battaniye kullanarak destekleyici bir koltukta başlayın. nefesinde için farkındalık Rehberliği, karnınızın yükselişini ve düşüşünü gözlemliyoruz. bebeğinizden hatta belki hisler, göbek etrafında herhangi duyguları dikkat edin. . Etmeleri için birkaç dakikanızı ayırın pelvis ağır ve altınızda desteğin içine topraklı kullanmasına izin verin. omuz ve boyun çevresinde yumuşatır.

karnından kalp üzerinde bir el ve bir yandan. Tam inhalasyon ve eksiksiz dumanlarla nefes başlayın. göbek etrafında derin bir farkındalık ekleme, üst sırt, omuzlar veya boynuna herhangi bir gerginlik yaratmak için çalışın 3 veya 4 olan bir nefes sayım omurga doğru göbek almaya başlar. Eğer derin içinden bebeğiniz sarılmak veriyorsun düşünün. 10-15 mermi daha devam edin.

2. Kedi / İnek

dizlerinin altına bir battaniye ile, dört ayak taşı. göbek için daha fazla yer sunmak için biraz kalça arkasında diz getirin. Kedi / İnek üç tur geçmek. gövde ve kalça yoluyla hareket eklemek için ileriye kollarını yürümek. Sıkı veya kısıtlı hissedebilirsiniz herhangi alanları dikkat edin.

3. Kırık burun poz

dört ayak itibaren mat içine ayak sokmak. kalça topuklar üzerine oturup icar, geri dizlere doğru ellerini yürümeye başlayın. ileri ellerini yürüyerek yoğunluğunu değiştirin. nefes direnç olmadan akar bir yere gel. Ayağın plantar fasya serbest bırakmak için izin vermek, bir dakika duruş koruyun.

4. Tanrıça duruşu

Tanrıça’ya Geçiş (Utkata Konasana) poz. pelvik taban içine farkındalık getiren enerjik birbirlerine veya Kegel doğru oturmak kemikleri sarılmak başlar. 5-10 Derin nefes alın.

5. ayak bırakın.

Bir seferde, bir ayağı ayakları serbest bırakmak için başlamak için tenis topları tut. haddeleme sırasında derin nefes dahil etmeyi unutmayın. hareketi uçtan bir uca haddeleme veya yan ayağın topuk, kemer ve topu çalışma, her yürüyerek birkaç dakika ayırarak.

6. orta arkasını bırakın.

Bir ayrı inç ilgili duvara de topları yerleştirilmesi, omuz arasındaki boşluk rulo başlar. ayaklarını kullanarak, size destek 4-5 inç yarıçapı yaklaşık kenardan aşağı ve yan sıvayıp için. 10-15 tam nefesler için bu alanı yuvarlayın.

7. Üst sırt ve omuz serbest bırakın.

duvara karşı kalın. (Trapezius kası içine) omuzlar üstündeki her iki topları yerleştirin. toplar halinde Lavabo ve yukarı ve arka duvarına doğru kollarını hareket ettirin. Biraz daha hissi sunabilir her yerde Pause. 5-10 deeps nefes al. her seferinde bir top çıkarın ve yavaşça paspasınızın dönmeden, Duvardan uzak geliyor.

8. Geniş Açı İleri Bend Oturan

pelvis altında katlanmış bir tecrit kaplaması yerleştirilmesi, geniş açı Oturmalı Öne Bükülme (Upavistha Konasa) için geniş ayakları üzerinden alır. göbek özgür olmak icar, destek üzerinde eller veya göğüs ile dinlendirin. dirençle karşılaşmadan ferahlık içine nefes niyetini ayarlayın. kolaylığı bir yer bulun. 3-4 dakika bu duruş koruyun.

9. dana ve hamstrings serbest bırakın.

bir hadde ya da sallanma yan-yana bir hareket halinde buzağı serbest bırakmak için bir bloğun üzerine bir top yerleştirin. 10-20 tam nefesler için kalın. Aynı bacak, sadece ischiadicum tüberozitede (kemik oturmak) önünde topu hareket ettirin. Geniş bacaklar alın ve yan veya ileri ve geri kalça kaya bacak yan kaydırın. daha az yoğunlukta için arkanızda zemine ellerini taşıyın veya daha fazla yoğunluk için önünüzde ellerini hareket ettirin. İstenirse, diz doğru, topu başka bir inç ya da iki alt taşıyın. Bölüm başına 10-20 nefesler için kalın. bacağındaki hissi ve taraf arasındaki farka dikkat edin. bacaklar geçin.

10. Kalça germe

Destek için pelvis altında bir battaniye ekleyerek oturmuş kalın. seçeceğiniz bir bağdaş kurarak pozisyona yolunuzu olun (Kolay Pose deneyin veya uygulama izin veriyorsa, Yangın Giriş duruşu). tarafları geçiş, 10-15 tam nefes için kal. Uzun salan dumanlarla için niyet ayarlayın.

11. Yayın kalçalar.

Sol kalça altında toplardan birini yerleştirin. Arkanda ellerini yerleştirin ve zemine ayaklarını ayarlayın. destek olarak elleri ve ayakları kullanarak, gluteus maximus ve sakrum çevresini masaj başlar. Gerekirse daha derin yoğunluğu için, diz üzerinde bileğini geçer. Derin nefes al. İkinci tarafta tekrarlayın. Bir nazik modifikasyon için topun üzerinde bir battaniye ekleyin.

12. Yayın kalça kasları.

senin gluteus maximus merkezlerinin bulunması, (dışarıdan doğru) yanal top bir inç hareket ettirin. Zemine hem bükülmüş dizler ve ayak ile, bunun altında top ile bacak silin ön cama başlar. Topu karşı piriformis kası sözleşme hissetmelisiniz. 5-10 derin nefes alın ve belki daha fazla hassaslığı hissediliyor herhangi noktalar üzerinde oyalanmak. diğer tarafta tekrarlayın.

13. uzanmış Bağlanmış Açı / Savasana poz

Senin desteklemek ve iki blok ile, bir orta yükseklikte blok ve düşük yükseklikte diğer ayarlayın. Sağ yanındaki desteklemek için sol kalça otur. Sol tarafa aşağı Yavaşça düşük. Ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak, nazikçe sırt üstü gelmesi destekleyecek. Kişisel sakrum sağ desteklemek karşı olmalıdır. Yastıklar, bloklar veya battaniye ile uyluk altında destek. Sürece istediğiniz gibi kal. Herhangi bir noktada baş dönmesi meydana ederse, sol tarafa sallayın. Konfor ve rahatlık içine vücudunuzu rahatlatmak birkaç bırakmadan nefes alın ve yavaşça. Düşün veya şu mantrasını dile: Vücudumda ferahlık içine bırakın. Sakinim, benim kendi vücudunda rahat değilim. Ben kendi hikmetine ve yeni hayatın yaratılmasına bağlantısını güven . Namaste.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.