Table of Contents
Kedi-İnek Stretch
Bu sekans çekirdek gücünü artırmak ve karın kaslarınızı dümdüz yardımcı olacaktır pozlar oluşur. yoga yapan bir altı paketi almak için en iyi yolu olmasa da, önemli ölçüde sesi ve göbeğini güçlendirmek için bekleyebilirsiniz. sizin çekirdek güçlendirilmesi de (hiçbir şey göbek kambur daha büyük görünmesini sağlar!) sırt ağrısı rahatlatmak ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Aşağıda önerilen pozlar birçoğu çekirdeğini çalışmak için harika bir yoldur dengeler vardır.
1. senin kalça altına dizlerinizin ve omuzlar altına bileklerini ile dört ayak üzerine gelerek başlayalım.
2. inhalasyon sırtını arching ve dumanlarla üzerinde omurga yuvarlama, birkaç Cat-İnek ısınmak için gerer yapın. Her iki hareketleri boyunca göbek sarılma içinde tutmayı unutmayın.
Eller ve Dizler Dengesi
nötr pozisyonda omurga ile elleri ve dizleri 1. dönün.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve yere paralel tutarak, düzeltin. kuvvetle sağ ayağını Flex.
Eğer kararlı hissettiğinizde 3. Ayrıca, sol kolunu havaya zemine paralel.
Hands kalın ve Dizler 5 nefesler için dengeleyin.
kalkık sol bacak ve sağ kol ile tekrarlayın.
Mücadelesi Varyasyon: Eğer fazladan meydan gerekiyorsa, sağ diz bükülür ve sağ ayak bileği tutmak için sol kolu ile arkanızı etrafında ulaşır.
Köpek Splitleri Aşağı
1. dört ayak üzerine geri gel. altında ayak parmaklarına Curl ve Geriye Doğru Köpek karşısında içine bacaklarınızı gerin olarak geri kalçanızı çizin. Göbek omurganızdaki doğru yer sarılma tutun.
o kabaca Aşağı Köpek Split geliyor, yere paralel gelene kadar bir inhale 2. Sağ bacağınızı kaldırın. kalçanızı tutarak yere doğru karesi ise bunu yapabilirsiniz eğer senin bacak yüksek kaldırmaya tamam.
5 nefesler için tutun.
kaldırdı sol bacak ile tekrarlayın.
Mücadelesi Varyasyon: Yavaşça üç büyük saat yönünde çevrelerinde genişletilmiş bacağını. Üç büyük saat yönünün tersine çevrelerin ile izleyin.
Plank Pose
1. Poz Plank içine İleri çık.
2. el ve ayaklarının arasındaki mesafe Aşağı Dog gibi Plank aynı olması gerektiğini unutmayın. kalça pozisyonuna dikkat edin. Sen basmalarina veya aşağı sarkmasına kıçının istemiyoruz.
3-5 nefes tutun.
Mücadelesi Varyasyon: Eğer Aşağı Köpek Split öne çıkıyor zaman, bacak yerden kaldırdı tutun. Aşağı Köpek Split dönün bacaklar geçin ve sonra tekrar Plank yok.
Yan Plank Pose – Vasisthasana
Eğer sağ ayak dış kısmına rulo olarak Plank 1., sağ kol üzerine ağırlık kayması.
Sağdaki üstünde sol ayağını yığını olarak 2. düz bacak hem tutun. o daha iyi uyuyor durumunda da ayakları diğer arkasında sendeleyip.
3. Yan Plank gelen, sol parmak uçlarına tavan ve bakışları doğru yukarı sol kolunu kaldırın.
3-5 nefes sonra merkeze geri rulo ve isterseniz Aşağı iki taraf arasında Köpek Karşı Karşıya dinlenen, diğer tarafı yok.
Yeni başlayanlar Varyasyon: bakiyeniz çok zor ise, bu desteklenen varyasyonları deneyin.
Mücadelesi Varyasyon: Yukarıda sağda bunu gezinip, sol ayağını kaldırın.
Yüksek Hamle
1. Aşağı bakan köpek geri dönün ve beş nefesler için bekletin.
2. sağ elinizle yanında Sağ ayağınızla öne doğru getirin.
3. bükün sağ diz ve sağ uyluk yere paralel olacak şekilde sağ ayak bileğini ters hizalayın.
4. Yüksek Lunge gelen, tavana doğru iki kolunu yukarı kaldırın.
5 nefesler için kalın.
(Bir dakika içinde diğer tarafı yapacağım, merak etmeyin.)
Yeni başlayanlar Varyasyon: kalçalarınızda ellerini yerleştirin.
Mücadelesi Varyasyon: Bir Nefes, sağ bacak düzeltmek. Nefes ve arka ayak bileği üzerine sağ diz çökmek. Beş nefes döngüsü için devam edin.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Yüksek Lunge 1., bel için sol elini getirmek.
2. Sağ ayak önünde sağ parmaklarınızın 12-18 santim yerleştirin ve Ardha Chandrasana gelen, mat için sol bacak paralel asansör gibi sağ bacak düzeltmek.
3-5 nefes tutun.
Yeni başlayanlar Varyasyon: Gerekirse sağ elinizle altında bir blok atın.
Mücadelesi Varyasyon: Sol diz bükün ve sol ayak bileği kapmak civarında sol elini ulaşır. Bu varyasyon Şeker kamışı Pose denir.
Garip Sandalye Pose – Utkatasana
Ardha Chandrasana 1., sağ ayak yanına bıraktı ayak açılır.
2. iki kolunu yukarı getirin ve Poz Garip Sandalye gelen, dizlerinizi bükmeye.
5 nefesler tutun.
Kartal Pose – Garudasana
1. Awkward Sandalye itibaren sağ bacak içine ağırlık kaydırmaya.
2. Daha sonra, yerden sol ayak kaldırın sağa sola sol bacak sarın. Mümkünse, sağ baldırına sol ayak Hook.
3. taraf için dışarı kollarınızı atın ve birlikte avuç getirerek sağ üzerinde sol kolunu sarın.
Eagle Denge 3-5 nefes için poz verin.
4. Kollarınızı ve bacaklarınızı kakışıyor zemine avuç içi getirmek ve hop veya geri Aşağı Dog adım.
Sol tarafta önceki dört pozlar tekrarlayarak önce burada beş nefes dinlendirin.
Varyasyon meydan: Her nefes günü, dizlerine kadar dirseklerinizi getirmek. Her nefes günü, başlangıç pozisyonuna dönün.
1. paspasınızın oturup gel.
2. Pose Tekne gelen, 45 derecelik bir açıyla dik bacakları getirin. gövde, doğal olarak geri düşecek, ancak omurga çöküşü izin vermeyin.
3. gövde ile “V” şeklinde olun.
4. dışarı düz omuzlar doğrultusunda silah getirin.
Yeni başlayanlar Varyasyon: zemin için incik paralel getirerek, dizlerinizi bükün. Bu Yarım Tekne denir. Bu yürütmek zor ise, uyluk sırtında üzerine tutabilir.
Mücadelesi Varyasyon: Eğer poz kurduktan sonra, aynı anda aşağı yere doğru bacaklar ve gövde bırakın ve orada getirin. Bir sit-up gibi poz içine gel. Mümkün olduğu kadar çok kez yapın.
haklı bir dinlenme için sırt üstü yatmak gel!
