Fitness konusunda ciddiyseniz, büyük ihtimalle ağırlık antrenmanı veya yogayı denemişsinizdir—ya da belki ikisini birden. Peki bu iki güçlü disiplini birleştirdiğinizde ne olur ? Sihir.

Yoga ve ağırlık antrenmanı birbirinin zıttı değildir; birbirini tamamlar. Ağırlık kaldırma kas gücünü ve kuvvetini artırırken, yoga esnekliği, hareketliliği ve zihinsel odaklanmayı geliştirir. Birlikte, hedeflerinizi destekleyen dengeli, sürdürülebilir ve performansı artıran bir fitness rutini oluştururlar; ister kas kazanımı, ister yağ kaybı, ister yaralanma önleme veya genel refah hedefleyin.

Bu rehberde, yogayı kuvvet antrenmanıyla birleştirmenin ardındaki bilimi ve stratejiyi, ayrıca daha akıllıca antrenman yapmanıza yardımcı olacak rutinleri, ipuçlarını ve gerçek hayattan örnekleri öğreneceksiniz.

Neden Yoga ve Ağırlık Antrenmanlarını Birleştirmelisiniz?

Yogayı güç rutininize entegre etmek esneklikten çok daha fazlasını sunar. İşte bu ikilinin mükemmel bir sinerji içinde nasıl çalıştığı:

1. Gelişmiş Hareket Kabiliyeti ve Hareket Aralığı

Yoga, eklem hareketliliğini ve kas elastikiyetini geliştirerek squat, deadlift ve overhead press gibi kaldırışlarda daha iyi bir form elde edilmesini sağlar.

2. Daha Hızlı İyileşme ve Azalmış Ağrı

Hafif esneme, derin nefes alma ve yoganın sağladığı gelişmiş dolaşım, laktik asidin atılmasına ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) azaltılmasına yardımcı olur.

3. Gelişmiş Çekirdek Gücü ve Stabilitesi

Yoga, ağırlık kaldırma tekniği ve sakatlıkların önlenmesi açısından hayati önem taşıyan derin dengeleyici kasları güçlendirir.

4. Zihinsel Odaklanma ve Nefes Kontrolü

Yogadaki nefes farkındalığı (pranayama), yüksek yoğunluklu setler veya ağır kaldırmalar sırasında konsantrasyonu ve sakinliği artırır.

5. Yaralanma Önleme

Yoga ile kas dengesizliklerinin dengelenmesi, ağırlık kaldırmada yaygın olarak görülen zorlanma, burkulma ve eklem aşırı kullanımı riskini azaltır.

Yoga ve Ağırlık Antrenmanı Entegrasyonunun Arkasındaki Bilim

2016 yılında Bodywork and Movement Therapies Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma, antrenmanlarına yogayı dahil eden sporcuların esneklik, denge ve kas iyileşmesinde iyileşmeler gösterdiğini buldu.

ACE’nin (Amerikan Egzersiz Konseyi) yaptığı bir diğer araştırma , direnç antrenmanı rutinine yoganın eklenmesinin fonksiyonel hareketi artırdığını ve antrenmanla ilişkili yaralanmaları azalttığını ortaya koydu.

LeBron James ve Tom Brady gibi profesyonel sporcular bile çevik kalmak, odaklanmak ve sakatlanmamak için yogayı kullanıyor.

Yoga Ne Zaman Yapılmalıdır: Ağırlık Antrenmanından Önce mi Sonra mı?

Hedefinize bağlı:

Kaldırmadan Önce (Isınma Olarak):

• Eklem ve kaslarınızı hazırlamak için dinamik yoga hareketlerini kullanın .
• Kan dolaşımını artırmak, dengeleyicileri harekete geçirmek ve sertliği azaltmak için idealdir.

Kaldırma Sonrası (Soğuma Olarak):

• Sıkışan kasları uzatmak ve sinir sistemini sakinleştirmek için statik yoga pozlarını kullanın .
• İyileşmeyi hızlandırır, esnekliği artırır ve vücudun dinlenme moduna geçmesine yardımcı olur.

Dinlenme Günlerinde:

• Yumuşak bir yoga akışı veya onarıcı bir seans uygulayın .
• Yük veya yorgunluk eklemeden iyileşmeye yardımcı olur.

Ağırlık Kaldıranlar İçin En İyi Yoga Pozları

1. Aşağıya Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

• Bacak arkası kaslarını, baldırları ve omuzları esnetir
• Bacak antrenmanı sonrası toparlanma için harika

2. Alçak Hamle (Anjaneyasana)

Squat veya deadlift’ten kaynaklanan sıkı kalça fleksörlerini açar

3. Güvercin Duruşu (Eka Pada Rajakapotasana)

Derin glute ve kalça germe; ağır kaldırma sonrasında idealdir

4. Sandalye Pozu (Utkatasana)

Dörtlü ve kalça kaslarını güçlendirir; squat çalışmasını simüle eder

5. Plank ve Yan Plank (Vasisthasana)

Çekirdek ve omuz stabilitesini geliştirir; bileşik kaldırma hareketlerini destekler

6. Köprü Duruşu (Setu Bandhasana)

Posterior zinciri aktive eder ve glute-hamstring bağlantısını iyileştirir

Örnek Haftalık Program: Yoga ve Ağırlık Antrenmanı Kombosu

İşte her iki uygulamayı da kapsayan dengeli bir haftalık dağılım:

Yoga ve Ağırlık Antrenmanını Etkili Şekilde Birleştirmek İçin İpuçları

• Ayrı ayrı yüksek yoğunluklu antrenmanlar : Kondisyonunuz yeterli değilse yoğun yoga ve ağırlık kaldırmayı üst üste yapmaktan kaçının.
• Sıvı ve besin takviyesi : Özellikle güç ve esneklik antrenmanlarını birleştirdiğinizde bu çok önemlidir.
• Tutarlı olun : Uzun vadeli kazanımlar, rastgele seanslardan değil, istikrarlı entegrasyondan gelir.
• Vücudunuzu dinleyin : Vücudunuzu kontrol etmek ve aşırı antrenmandan kaçınmak için yogayı kullanın.
• Pozisyonları gerektiği gibi değiştirin : Özellikle aynı gün ağrınız varsa veya ağır kaldırıyorsanız.

Gerçek Yaşam Dönüşüm Hikayesi

Vaka Çalışması: Sarah, 33 – CrossFit Sporcusu

“Omuz incinmesinden sonra, antrenörüm haftada iki kez yoga eklememi önerdi. Kaldırma sonrası 15 dakika ve pazar günleri daha uzun bir yoga seansı yapmaya başladım. Sadece omzum daha hızlı iyileşmekle kalmadı, aynı zamanda koparma ve çömelme hareketlerimde daha iyi bir form fark ettim. Yoga, zorlu tekrarlarda nefes almama ve zihinsel olarak odaklanmama yardımcı oldu.”

Yoga ve Ağırlık Antrenmanı Hakkında SSS

Sonuç: Zirve Performans için Denge Gücü ve Esneklik

Fitness dünyasında denge güçtür. Yoga ve ağırlık antrenmanını birleştirmek , güç ve esneklik, yoğunluk ve iyileşme, azim ve zarafet arasındaki boşluğu kapatır. İster kas yapmak için ağırlık kaldırın, ister esnek kalmak için yoga yapın, ikisinin birleşimi bir üst seviye performansın ve uzun vadeli sağlığın kilidini açar.

Antrenman rutininizi bir üst seviyeye taşımaya hazır mısınız?

Bir sonraki kaldırma seansınıza kısa bir yoga akışı ekleyerek başlayın ve güç, odaklanma ve iyileşmedeki farkı hissedin.

Cindy

Çoğu insan güç oluşturmayı düşündüğünde, ağır ağırlıklar ve spor salonu makineleri aklına gelir. Peki ya sadece vücut ağırlığınızı ve nefesinizi kullanarak yağsız kas geliştirebilir, dengeyi artırabilir ve işlevsel zindeliğinizi geliştirebilirseniz? İşte güç için yoganın gücü .

Yoga artık sadece esneklik veya rahatlama pratiği değil. Kasları şekillendiren, gövde stabilitesini artıran ve eklemleri bütünsel, dengeli bir şekilde güçlendiren dinamik, tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir. İster yeni başlayan olun ister atlet, yoga vücudunuzu ve zihninizi dönüştürebilecek güç oluşturma faydaları sunar.

Güç İçin Neden Yogayı Seçmelisiniz?

Genellikle kas gruplarını izole eden geleneksel güç antrenmanlarının aksine, güç yogası şunlara odaklanır:

• Fonksiyonel hareket
• Vücut ağırlığı direnci
• İzometrik tutuşlar
• Denge ve kontrol

İşte yoganın kas gelişimi için etkili bir araç olmasının nedenleri:

1. Tüm Vücut Katılımını Kullanır

Yoga pozları aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak bütünleşik güç ve kontrol oluşturmanıza yardımcı olur.

2. Eklem Stabilitesini İyileştirir

İzometrik tutuşlar eklem çevresindeki dengeleyici kasları güçlendirerek sakatlanma riskini azaltır.

3. Çekirdek Gücünü Artırır

Neredeyse tüm yoga pozları gövdenin merkezini çalıştırır, bu da gövdenin orta bölümünü daha güçlü ve daha işlevsel hale getirir.

4. Esnekliği ve Gücü Birlikte Geliştirir

Yoga kasları güçlendirirken uzatır, hem hareket aralığını hem de kas tonusunu iyileştirir.

5. Zihin-Kas Bağlantısını Geliştirir

Nefes ve hizalamaya dayalı hareketler farkındalığı geliştirir, bu da daha iyi kas aktivasyonu ve kontrolü sağlar.

Yogadan Güç Kazanımının Arkasındaki Bilim

Yoga gerçekten kas inşa edebilir mi? Bilim evet diyor.

2015 yılında Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma , 12 hafta boyunca yoga yapan katılımcıların özellikle üst vücuttaki kas gücü ve dayanıklılığının arttığını buldu.

2016 yılında Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine dergisinde yayınlanan bir başka araştırma, düzenli yoganın fonksiyonel zindeliğin kritik bileşenleri olan el kavrama gücünü, esnekliği ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırdığını gösterdi.

Güç Oluşturmak İçin Güçlü Yoga Pozları

Bu pozlar kas dayanıklılığınızı zorlar, gövdenizi harekete geçirir ve üst vücut, alt vücut ve tüm vücut sistemlerinde büyümeyi teşvik eder:

ÜST VÜCUT GÜCÜ

1. Plank Pozu (Phalakasana)

• Omuz, göğüs, kol ve gövdeyi çalıştırır.
• İzometrik tutuş derin stabilizatörleri güçlendirir.
• Tutun: 30–60 saniye

2. Chaturanga Dandasana (Alçak Kalas)

• Triceps, göğüs ve omuzları güçlendiren bir yoga şınavı.
• Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun ve gövdenizi çalıştırın.
• Tekrarlar: Akışta 3–5

3. Yunus Pozu

• Omuzları ve sırtın üst kısmını güçlendirir.
• Ters duruşlar için güçlü bir hazırlık.
• Tutun: 30–60 saniye

ALT VÜCUT GÜCÜ

4. Sandalye Pozu (Utkatasana)

• Dört başlı uyluk kaslarını, kalçaları ve baldırları çalıştırır.
• Duruş ve dayanıklılığı zorlar.
• Tutun: 30–45 saniye

5. Savaşçı II (Virabhadrasana II)

• Uyluk, kalça ve kalça kaslarını hedefler.
• Dayanıklılığı ve eklem hizalanmasını artırır.
• Her iki tarafı tutun: 30 saniye

6. Tanrıça Duruşu (Utkata Konasana)

• Kalçaları açar, iç uylukları, kalçaları ve gövdeyi güçlendirir.
• Tutun: 45 saniye ile 1 dakika arası

ÇEKİRDEK VE TÜM VÜCUT GÜCÜ

7. Tekne Pozu (Navasana)

• Karın kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştırır.
• Denge ve stabiliteyi artırır.
• Şu kadar tutun: 30 saniye; 2-3 kez tekrarlayın

8. Yan Plank (Vasisthasana)

• Oblik, kol ve omuzları geliştirir.
• Denge ve temel bütünlüğe meydan okur.
• Her iki tarafı tutun: 30 saniye

9. Karga Pozu (Bakasana)

• Üst gövdeyi ve gövdenin merkezini güçlendiren kol dengesi.
• Odaklanmayı ve vücut kontrolünü geliştirir.
• Tutun: 15–30 saniye kontrollü bir şekilde

Güç İçin Örnek Yoga Dizisi (20 Dakika)

Başlangıçtan orta seviyeye kadar olan bu akış, tüm büyük kas gruplarında güç oluşturur:

1. Isınma

• Kedi-İnek (1 dk)
• Aşağı Bakan Köpek (1 dk)

1. Güç Devresi

• Plank → Chaturanga → Yukarı Bakan Köpek → Aşağı Bakan Köpek (3 tur)
• Sandalye Pozu (45 sn)
• Savaşçı II (30 sn/taraf)
• Yan Plank (30 sn/yan)
• Tekne Pozu (2 set, 30 sn)
• Yunus Pozu (45 sn)

1. Sakin ol

• Oturarak Öne Eğilme
• Yatırılmış Büküm
• Savasana (5 dk)

Güç İçin Ne Sıklıkta Yoga Yapmalısınız?

Kas geliştirme sonuçları için istikrar önemlidir.

• Haftada 3-5 kez hedef odaklı güç yogası idealdir.
• Denge için dinlendirici egzersizler veya hafif kardiyo ile birleştirin .
• Zamanla süreyi ve yoğunluğu artırarak aşamalı aşırı yüklemeyi entegre edin .

Gerçek Hayat Vaka Çalışması

Marcus, 41 – Yoğun Profesyonel

“Yoganın sadece esneklik için olduğunu düşünürdüm. Ancak 4 haftalık güç temelli bir yoga planına başladıktan sonra gerçek değişiklikler fark ettim. Kollarım, bacaklarım ve karın kaslarım gözle görülür şekilde güçlendi ve duruşum düzeldi. En güzeli? Spor salonuna gerek kalmadı.”

Yoga ile Güç Kazanımlarını Maksimize Etmek İçin İpuçları

• Her pozda kaslarınızı aktif olarak çalıştırın .
• Dayanıklılığınızı artırmak için hareketlerinizi yavaşlatın .
• Derinlikten çok forma odaklanın ; kalite, nicelikten daha önemlidir.
• Daha fazla zorluk için aksesuarlar (bloklar, kayışlar, direnç bantları) ekleyin.
• İlerlemenizi tekrarlar, bekleme süresi ve fotoğraflarla takip edin.

Güç İçin Yoga Hakkında SSS

Sonuç: Güç, Huzurla Buluşuyor

Güç sadece ağır kaldırmakla ilgili değildir; kontrol, denge ve vücut farkındalığıyla ilgilidir. Güç için yoga ile sadece vücudunuzu ve nefesinizi kullanarak gerçek kas dayanıklılığı, çekirdek gücü ve duruş bütünlüğü inşa edebilirsiniz. Estetiğin ötesine geçen bir zindeliktir; fiziksel dayanıklılık ve zihinsel berraklık inşa eder.

Kendinizi daha güçlü, daha istikrarlı ve daha özgüvenli hissetmeye hazır mısınız?

Matınızı açın, kaslarınızı zorlayın ve vücudunuzu güçlendirici etkili yoga pozlarıyla dönüştürün.

Cindy

Sıcak yoga dünya çapında ilgi görüyor. Daha fazla insan sadece terlemek için değil, aynı zamanda gerçek sıcak yoga faydaları için de ısıtılmış odalara adım atıyor . Geleneksel yoganın aksine, sıcak yoga yaklaşık 95–105°F’ye ısıtılmış bir odada gerçekleşir. Bu ısı tüm yoga deneyiminizi değiştirebilir.

Peki sıcak yogayı gerçekten bu kadar özel yapan şey nedir? Ve neden bu kadar çok insan her seanstan sonra hissettikleri sonuçlar hakkında övgüler yağdırıyor? Matınızı açmadan önce sıcak yoganın vücudunuz ve zihniniz için neler yapabileceğini inceleyelim.

Sıcak Yogayı Farklı Kılan Nedir?

Yoga kendi başına güçlü bir uygulamadır. Vücudu esnetir, güçlendirir ve merkezler. Ancak ısıyla her şey değişir. Kaslar daha hızlı ısınır, bu da pozlarınızı derinleştirmenize yardımcı olabilir. Ekstra terleme cildinizin detoksifikasyonuna da yardımcı olabilir. Bu etkiler bir araya gelerek daha serin bir stüdyoda bulamayacağınız benzersiz sıcak yoga faydaları sunar.

Birçok yoga türü sıcak uygulanabilir. Bikram Yoga, çok sıcak bir odada sabit bir dizilimin olduğu iyi bilinen bir formdur. Diğer stüdyolar, size ısının avantajlarıyla çeşitlilik sağlayan, ısıtılmış ortamlarda Vinyasa veya Power Yoga sunar.

Sıcak Yoganın Fiziksel Faydaları

Sıcakta yoga yaparken vücudunuzun nasıl tepki verdiğini ve nasıl adapte olduğunu daha yakından inceleyelim.

Arttırılmış Esneklik

Odanın sıcaklığı kaslarınızın daha fazla gevşemesini sağlar. Bu, güvenli bir şekilde daha derin esnemelere girmenize yardımcı olabilir. Yeni başlayan biri olsanız bile, normalden daha fazlasını yapabileceğinizi hissedebilirsiniz. Bu, en çok övülen sıcak yoga faydalarından biridir ; gerginlik olmadan sıkı bölgelerin açılmasına yardımcı olur.

Gelişmiş Dolaşım

Vücudunuz ısındığında, kan damarlarınız genişler. Bu, sisteminiz boyunca daha iyi kan akışına izin verir. İyileştirilmiş dolaşım, kaslarınıza daha fazla oksijen getirir, daha hızlı iyileşmelerine ve daha verimli çalışmalarına yardımcı olur.

Geliştirilmiş Kalori Yakımı

Sıcakta kalbiniz daha fazla çalıştığı için sıcak yoga daha çok kardiyo gibi olabilir. Geleneksel bir yoga dersinde yakacağınızdan daha fazla kalori yakabilirsiniz. Kilo vermek için hızlı bir çözüm olmasa da, birçok insanı çeken gerçek sıcak yoga faydalarından biridir.

Terleme Yoluyla Detoks

Terleme, vücudunuzun toksinleri atma yoludur. Sıcak yoga sırasında normalden daha fazla terlersiniz, bu da gözeneklerinizin ve cildinizin temizlenmesine yardımcı olur. Dersten doğal bir ışıltıyla, içten dışa tazelenmiş hissederek çıkabilirsiniz.

Zihinsel ve Duygusal Faydalar

Sıcak yoga sadece fitness ile ilgili değildir. Zihinsel sıcak yoga faydaları da aynı derecede güçlüdür ve bazen daha da hayat değiştiricidir.

Stresi Azaltır

Yoga pratiği—sıcaklıkla birleştiğinde—sizi anda kalmaya zorlar. Nefesinize ve bedeninize odaklanırsınız. Birçok kişi sıcak yoganın, sadece bir saatliğine bile olsa, endişelerini geride bırakmalarına yardımcı olduğunu söyler.

Zihinsel Gücü Geliştirir

Sıcak bir odada zorlayıcı pozlar tutarken sakin kalmak kolay değildir. Zamanla bu, dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olur. Rahatsızlığı nasıl yöneteceğinizi öğrenirsiniz, bu da günlük yaşamda stresle daha iyi başa çıkma anlamına gelir.

Uykuyu İyileştirir

Sıcak yogayı düzenli olarak yapanlar genellikle daha derin uyuduklarını söylerler. Fiziksel efor, zihinsel rahatlamayla birleşince geceleri rahatlamayı kolaylaştırır.

Başlamadan Önce Önlemler

Tüm bu harika sıcak yoga faydalarına rağmen , dikkatli olmak önemlidir. Sıcaklık yoğunluk katar ve vücudunuzun uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır.

Su içmek çok önemlidir. Ders öncesinde, sırasında ve sonrasında su için. İlk birkaç seansta dikkatli olun. Vücudunuzu dinleyin ve başınız dönüyorsa veya yorgunsanız mola verin.

Kalp hastalığı veya düşük tansiyon gibi herhangi bir rahatsızlığınız varsa bir sağlık uzmanıyla görüşün. Sıcak yoga genellikle güvenli olsa da, eklenen ısı sisteminize ekstra yük bindirebilir.

İlk Sıcak Yoga Dersinize Hazırlık

İlk sıcak yoga dersiniz bunaltıcı gelebilir. Ancak doğru zihniyetle hazır olacaksınız.

Hafif, nefes alabilen kıyafetler giyin. Bir yoga matı, büyük bir havlu ve bol su getirin. Sıcaklığa uyum sağlamak için erken gelmeye çalışın. Yavaş başlayın ve nasıl göründüğünüze değil, nasıl hissettiğinize odaklanın.

Mükemmel olmanıza gerek yok. Sadece orada olmanız yeterli. Sıcak yoganın faydalarını bir günde değil, zamanla fark etmeye başlayacaksınız .

Sıcak Yogayı Kimler Denemeli?

Sıcak yoga, daha derin esnemek, daha fazla terlemek ve hem içeride hem dışarıda daha güçlü hissetmek isteyenler içindir. Daha yoğun, zorlayıcı bir uygulamadan hoşlanıyorsanız harikadır.

Isıya karşı hassasiyeti olanlar, hamileler ve bazı sağlık sorunları olanlar için doktor onayı olmadan uygun değildir.

Sağlığınızı iyileştirmenin yeni yollarını merak ediyorsanız, sıcak yoganın faydaları sizi şaşırtabilir. Sadece hızınızı ayarlamayı ve tutarlı kalmayı unutmayın.

Uzun Vadeli Sıcak Yoganın Faydaları

Aylarca süren pratikler sonucunda birçok kişi kalıcı değişiklikler fark eder. Duruşunuz iyileşebilir. Stresli durumlarda daha sakin hissedebilirsiniz. Kronik gerginlik azalabilir ve hatta vücudunuza daha bağlı hissedebilirsiniz.

Bu uzun vadeli sıcak yoga faydaları yalnızca vücudunuzu değil, günlük hayatınızı da yeniden şekillendirebilir. Hedeflerinizi destekleyen sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmanıza yardımcı olurlar.

Sıcak Yoganın Faydaları Hakkında SSS

Karar

Sıcak yoga sadece bir fitness trendinden daha fazlasıdır. Tüm vücudu ve zihni dönüştüren bir dönüşüm sunar. Sıcaklık her pozu, nefesi ve anı yoğunlaştırır. Gelişmiş esneklik ve kalori yakmadan stresi azaltmaya ve daha iyi uykuya kadar, sıcak yoganın faydaları çoktur.

Sizi zorlayacak ve besleyecek yeni bir şey denemeye hazırsanız, sıcak yoga aradığınız şey olabilir. Kendi hızınızda gitmeyi, susuz kalmamayı ve başlarken kendinize karşı nazik olmayı unutmayın.

Sıcaklığın hem içten hem dıştan iyileşmenize, büyümenize ve parlamanıza yardımcı olmasına izin verin.

Cindy

Günümüzün hızlı dünyasında, kendinize bakım yapmak için zaman bulmak zor olabilir. Ancak, günlük rutininize hızlı bir yoga egzersizi entegre etmek, çok fazla zamanınızı tüketmeden önemli faydalar sağlayabilir. İster işinizle, ister ailenizle veya diğer taahhütlerinizle uğraşıyor olun, 10 dakikalık bir yoga seansı vücudunuzu ve zihninizi canlandırabilir .

Hızlı Yoga Egzersizinin Önemi

Hayat hızlı akıyor. Uyandığımız andan yatağa girdiğimiz ana kadar programlarımız genellikle iş görevleri, aile sorumlulukları, işler ve dijital dikkat dağıtıcılarla dolu oluyor. Bu telaş uzun egzersizler veya uzatılmış rahatlama seansları için pek yer bırakmıyor. İşte hızlı bir yoga egzersizinin değeri burada ortaya çıkıyor.

Özellikle sadece 10 dakika süren hızlı bir yoga egzersizi, güçlü bir sıfırlama düğmesi işlevi görebilir. Tam bir ders veya stüdyo ortamı gerektirmez. Tek gereken küçük bir alan, birkaç kasıtlı poz ve nefesinizdir.

Kısa bir sürede bile yoga vücudunuzu uyandırabilir, zihninizi sakinleştirebilir ve gününüze bir denge duygusu getirebilir. Yoğunluk veya saatlerce ter dökmekle ilgili değildir; vücudunuzda ve zihninizde alan yaratmakla ilgilidir. Bu tür bir rutin özellikle sabahları kendini tutuk, öğleden sonraları halsiz veya uzun bir günün ardından gergin hissedenler için faydalıdır.

Enerjinizi Artırın

Kendinizi çökmüş hissettiğinizde kahve veya enerji içeceklerine uzanmak yerine, hızlı bir yoga egzersizi deneyin. Kaslarınızı esneten ve çalıştıran birkaç hareket, kan dolaşımını ve oksijen akışını iyileştirebilir. Bu, vücudunuzu doğal olarak uyandırır ve sizi uyanık ve tazelenmiş hissettirir. Sabah yogası burada özellikle faydalıdır ve önümüzdeki saatler için olumlu bir ton oluşturur.

Odaklanmayı ve Zihinsel Netliği Geliştirmek

Yoga sadece fiziksel değildir. Farkındalıkla derin bir bağlantısı vardır. Hareket etmek ve bilinçli bir şekilde nefes almak için birkaç dakika ayırmak zihinsel karmaşayı azaltmaya yardımcı olur. Esnemek ve nefesinizle yeniden bağlantı kurmak için duraklayarak düşüncelerinizi temizleyebilir ve görevlere daha fazla odaklanma ve netlikle yaklaşabilirsiniz. Bu nedenle, öğlen veya akşamın erken saatlerinde yapacağınız hızlı bir yoga egzersizi, arka arkaya yapılan toplantılardan veya uzun ekran sürelerinden sonra zihninizi sıfırlayabilir.

Stres ve Gerginliği Azaltma

Birçok insan boynunda, omuzlarında, sırtında ve kalçalarında stres tutar. Hızlı bir yoga egzersizi, stresin bu fiziksel tezahürlerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Yavaş hareketler ve odaklanmış nefes alma yoluyla gerginlik erimeye başlar. İş görüşmeleri arasında veya akşam yemeğinden önce sadece 10 dakika ayırabilseniz bile, sakinleştirici etki gerçek ve anında olur.

Fiziksel Sağlığı Desteklemek

Kısa olmasına rağmen, düzenli ve hızlı bir yoga egzersizi kasları güçlendirir, esnekliği artırır ve duruşu destekler. Bu faydalar, özellikle masada oturarak veya işe gidip gelerek çok zaman geçiriyorsanız değerlidir. Düzenli mini seanslar sertliği önleyebilir, eklem hareketliliğini iyileştirebilir ve kötü duruş veya hareketsizlikten kaynaklanan uzun vadeli yaralanma riskini azaltabilir.

Sürdürülebilir Bir Alışkanlık Oluşturmak

Hızlı bir yoga antrenmanının güzelliği, basitliğinde ve sürdürülebilirliğinde yatar. Bir saat ayırmanıza veya tüm programınızı yeniden düzenlemenize gerek yoktur. Sadece 10 dakikaya ihtiyacınız olduğunu bilmek, kararlı kalmanızı kolaylaştırır. Zamanla, bu küçük günlük çabalar güçlü bir şeye dönüşür: hem bedeni hem de zihni destekleyen tutarlı bir öz bakım alışkanlığı.

Her Seviyeye Uygun

İster deneyimli bir yogi olun ister tamamen yeni başlayan, kısa yoga rutinleri erişilebilirdir. Temel pozlarla başlayabilir ve kademeli olarak güç ve esneklik kazanabilirsiniz. Hızlı bir yoga antrenmanının düşük basınçlı doğası, korkutma faktörünü ortadan kaldırır ve yeni başlayanları yogayı rahat ve yargılayıcı olmayan bir şekilde keşfetmeye teşvik eder.

10 Dakikalık Yoga Rutininizi Tasarlamak

Etkili bir hızlı yoga egzersizi oluşturmak, birden fazla kas grubunu hedef alan ve genel refahı destekleyen pozlar seçmeyi içerir. İşte bir örnek rutin :

1. Dağ Pozu (Tadasana): Kendinizi topraklayarak başlayın, duruşa ve nefesinize odaklanın.

2. Öne Eğilme (Uttanasana): Bacak arkası kaslarını esnetin ve sırttaki gerginliği serbest bırakın.

3. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana): Tüm vücudunuzu harekete geçirerek dolaşımı hızlandırın.

4. Savaşçı I (Virabhadrasana I): Bacaklarda ve gövdede güç ve dengeyi geliştirir.

5. Çocuk Pozu (Balasana): Zihni sakinleştirmek için dinlendirici bir duruşla sonlandırın.

Bu dizi, hem fiziksel hem de zihinsel yönleri ele alan kapsamlı ve hızlı bir yoga egzersizi sağlar.

Başarı İçin İpuçları

• Tutarlılık Anahtardır: Maksimum faydayı elde etmek için hızlı yoga egzersizlerinizi her gün uygulamaya çalışın.
• Vücudunuzu Dinleyin: Rahatlık seviyenize uyacak şekilde pozları gerektiği gibi değiştirin.
• Özel Bir Alan Yaratın: Küçük ve sessiz bir köşe bile çalışmanızı geliştirebilir .

Yoğun Bir Programa Yogayı Dahil Etmek

Hızlı bir yoga egzersizi için zaman bulmak zor görünebilir, ancak birkaç ayarlamayla bunu başarabilirsiniz :

• Sabah Rutini: Gününüze enerjik olmak için 10 dakikalık bir seansla başlayın .
• İş Molaları: İş sırasında esnemek ve yeniden odaklanmak için kısa molalar verin .
• Akşam Dinlenme: Rahatlatıcı pozlarla gününüzü sonlandırın ve rahat bir uyku çekin .

SSS

Karar

Günlük rutininize hızlı bir yoga egzersizi eklemek, genel refahınızı artırmanın pratik ve etkili bir yoludur. Yoğun bir programa rağmen, sadece 10 dakikanızı ayırmak artan enerjiye, esnekliğe ve azalan strese yol açabilir. Bugün başlayın ve yoganın hayatınızdaki dönüştürücü gücünü deneyimleyin.

Cindy

Eğer hiç katı veya gergin hissettiyseniz, yalnız değilsiniz. Birçok insan yaşam tarzı, yaş veya hareket eksikliği nedeniyle sınırlı esneklikle mücadele ediyor. İyi haber? Sonsuza kadar katı kalmak zorunda değilsiniz. Esneklik için yoga kullanmak, vücudunuzu açmanın, güvenli bir şekilde esnemenin ve genel olarak daha iyi hissetmenin en doğal ve etkili yollarından biridir.

Başlamak için esnek olmanıza gerek yok. Aslında, ne kadar az esnek olursanız, yoga o kadar yardımcı olabilir. Süreç nazik ve kademelidir. Vücudunuzu zor pozlara zorlamakla ilgili değildir. Kaslarınızda ve eklemlerinizde daha fazla alan, rahatlık ve kontrol oluşturmak için dikkatli ve sabırlı hareket etmekle ilgilidir.

Bu yazıda, yoganın esnekliğe nasıl yardımcı olduğunu, hangi pozların en faydalı olduğunu, yolculuğu daha sorunsuz hale getirmek için ipuçlarını ve cesaretiniz kırılmadan nasıl istikrarlı kalacağınızı anlatacağız.

Esneklik Neden Önemlidir?

Esneklik sadece dansçılar veya jimnastikçiler için değildir. Herkesin faydalanabileceği bir şeydir. Kaslarınız ve eklemleriniz daha iyi hareket ettiğinde, vücudunuz daha hafif hisseder ve daha verimli çalışır. Sıkı kaslar ağrıya neden olabilir, hareketlerinizi sınırlayabilir ve hatta yaralanmalara yol açabilir.

İyi esneklik duruş, denge ve günlük işlere yardımcı olur. Ayrıca diğer egzersiz türlerini de destekler. İster ağırlık kaldırın, ister uzun mesafeler yürüyün veya spor yapın, esneklik vücudunuzu hizalı ve güçlü tutar.

Esneklik için yoga kullanmak sadece fiziksel sağlıkla ilgili değildir. Aynı zamanda zihni de sakinleştirir. Derin nefes alma ve odaklanmış hareket stresi azaltır, bu da kaslarınızın daha rahat hissetmesini sağlayabilir.

Yoga Gerçekten Esnekliği Artırabilir mi?

Evet, kesinlikle. Yoga kasları aynı anda hem esnetir hem de güçlendirir. Zamanla, bu ikili eylem gergin noktaların gevşemesine yardımcı olur ve hareket eksikliğinden dolayı kısalan dokuları uzatır. Hızlı esneme rutinlerinin aksine, yoga pozları daha uzun süre tutmanızı teşvik eder. Bu, kaslara rahatlamaları ve doğal olarak uzamaları için zaman verir.

Yoga ayrıca hem büyük kas gruplarını hem de daha küçük dengeleyici kasları hedefler. Bu dengeli yaklaşım vücudunuzun güvenli ve eksiksiz bir şekilde esnek olmasını sağlar. Düzenli pratik ile en katı kişi bile daha fazla hareket aralığı, daha az ağrı ve daha iyi vücut farkındalığı kazanabilir.

Esneklik için En İyi Yoga Stilleri

Tüm yoga stilleri aynı değildir. Bazıları daha yoğunken, diğerleri esneme ve gerginliği atma açısından daha iyidir.

Yin Yoga esneklik için harikadır. Pasif pozları birkaç dakika boyunca tutmayı içerir ve fasya gibi derin dokuları hedefler. Bu stil, kaslarınızın tamamen gevşemesini sağlar ve bu da onu derin esneme için mükemmel kılar.

Hatha Yoga da iyi bir seçimdir. Daha yavaş hareket eder ve her esnemeyi hissetmeniz için size zaman tanır. Acele etmeden esnekliğini geliştirmek isteyen yeni başlayanlar için harikadır.

Vinyasa Yoga da yardımcı olabilir. Nefesi harekete bağlar ve pozlar arasında akar. Yin veya Hatha’dan biraz daha hızlı olsa da, yine de geniş bir esneme yelpazesi sunar. Zamanla, güç ve esnekliği birlikte oluşturur.

Esneklik İçin Yoga: Nereden Başlamalı

Yeniyseniz, nasıl başlayacağınız konusunda emin olmamanız normaldir. Önemli olan yavaş başlamaktır. Yoğunluktan ziyade tutarlılığa odaklanın. Vücudunuz zamanla uyum sağlayacaktır. Hamstringler, kalçalar, omuzlar ve sırt gibi yaygın gergin bölgelere odaklanan birkaç yeni başlayan dostu pozu deneyin.

Esneklik için yogayı kullanmak, vücudunuza dikkat etmek anlamına gelir. Acıyı zorlamayın. Bunun yerine, derin nefes alabileceğiniz rahat bir esneme bulun. Her pozu, nasıl hissettiğinize bağlı olarak birkaç nefes veya daha uzun süre tutun.

Kısa seanslarla başlayın, günde sadece on veya on beş dakika bile. Zamanla, vücudunuz açılıp güçlendikçe uzunluğu artırabilirsiniz.

Esnekliği Artırmak İçin Etkili Yoga Pozları

Birkaç yoga pozu gergin bölgeleri gevşetmek için iyi çalışır. Her poz vücudun farklı bir bölümünü hedef alarak daha dengeli ve hareketli olmanıza yardımcı olur.

Forward Fold, hamstringler ve alt sırt için mükemmeldir. Sadece kalçalarınızdan eğilin ve başınızı sarkıtın. Gerekirse dizlerinizi yumuşak tutun.

Oturarak Öne Eğilme bacakların arkasını ve omurgayı esnetir. Dik oturun ve yavaşça öne doğru eğilin.

Aşağı Bakan Köpek tüm vücudu uzatır. Hamstringleri, baldırları, omuzları ve omurgayı açar.

Alçak Lunge, çok fazla oturmaktan dolayı gerginleşen kalça fleksörlerini çalıştırır.

Güvercin Pozu kalçaları derinlemesine açar. Yoğun olabilir, bu nedenle gerekirse bloklar veya yastıklarla kendinizi destekleyin.

Köprü Pozu vücudun ön kısmını esnetirken sırtı güçlendirir.

Kelebek Pozu iç uylukları ve alt sırtı esnetir. Nazik ve sakinleştiricidir.

Yatar pozisyondaki dönüş omurgadaki gerginliği giderir ve rotasyonun iyileştirilmesine yardımcı olur.

Vücudunuzu bu pozlarda desteklemek için yoga blokları, kayışlar veya yastıklar gibi aksesuarlar kullanın. Bunlar esnemeleri daha güvenli ve daha etkili hale getirir.

Esneklik Uygulamanızdan En İyi Şekilde Yararlanmak İçin İpuçları

Tutarlı olun. Her gün biraz pratik yapmak, haftada bir uzun seans yapmaktan daha etkilidir. Vücudunuz düzenli harekete en iyi şekilde yanıt verir.

Derin nefes alın. Uzun, yavaş nefesler kaslarınızın gevşemesine ve daha fazla esnemesine yardımcı olur.

Isınma. Daha derin esnemelere geçmeden önce hafif hareketlerle başlayın. Bu kasları hazırlar ve yaralanma riskini azaltır.

Aksesuarlar kullanın. Özellikle katı olduğunuzda, pozları daha erişilebilir hale getirirler.

Vücudunuzu dinleyin. Biraz rahatsızlık normaldir, ancak keskin ağrı normal değildir. Doğru hissettirmeyen her şeyden uzaklaşın.

Sabırlı olun. Esneklik zaman alır. Ayak parmaklarınıza dokunabilmek veya bir pozu daha uzun süre tutabilmek gibi küçük ilerlemeleri kutlayın.

Farkındalığınızı uygulayın. Her pozda mevcut kalın. Vücudunuzun nasıl hissettiğini ve nerede ilgiye ihtiyaç duyduğunu fark edin.

Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar

Gerilmeye zorlamaya çalışmak yaygın bir hatadır. Bu kas zorlanmasına veya yaralanmaya yol açabilir. Vücudun kademeli olarak açılmasına izin verin.

Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak da cesaret kırıcı olabilir. Esneklik için yoga kişisel bir yolculuktur. Herkesin vücudu farklıdır.

Isınma veya soğumaları atlamak, uygulamayı daha az etkili hale getirebilir. Vücudunuza öncesinde ve sonrasında uyum sağlaması için zaman verin.

Uygun hizalamayı göz ardı etmek eklem stresine neden olabilir. Formunuzu kontrol etmek için aynalar veya rehberlik kullanın.

Sonuçları Görmek Ne Kadar Sürer?

Vücudunuza, tutarlılığınıza ve nasıl pratik yaptığınıza bağlıdır. Bazı insanlar sadece birkaç seanstan sonra daha iyi hisseder. Diğerleri için haftalar veya aylar sürer. Önemli olan, ortaya çıkmaya devam etmektir.

Esneklikteki gelişmeler genellikle belirsizdir. Kalçalarınızda daha az gerginlik fark edebilirsiniz. Ya da günlük görevlerin daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz. Zaman içindeki değişimlerinizi takip etmek için bir günlük tutun veya fotoğraf çekin.

Yoga bir gecede başarı elde etmekle ilgili değildir. Vücudunuzun nasıl hissettiği ve hareket ettiği konusunda uzun vadeli bir yatırımdır.

Yaşlandıkça Esneklik İçin Yoga

Esneklik yaşla birlikte azalma eğilimindedir. Ancak bu, buna takılıp kalacağınız anlamına gelmez. Yoga, eklemlerin hareket etmesini ve kasların gergin kalmasını sağlamak için mükemmeldir, hatta ileriki yaşlarınızda bile.

Nazik pozlar dengeyi korumaya ve sertliği azaltmaya yardımcı olur. Yoga ayrıca kemik sağlığını, eklem işlevini ve hareketliliği destekler. Düşme ve yaralanma riskini azaltır.

Düzenli pratikle, yaşlı yetişkinler genellikle kendilerini daha bağımsız ve aktif hissederler. Başlamak için asla geç değildir. Esneklik için yoga, her yaşta sağlığınızı destekleyebilecek bir araçtır.

Esnek Bir Vücudun Zihinsel Faydaları

Vücudunuz gergin hissettiğinde, zihniniz de gergin hissedebilir. Yoga ile esneme sadece kaslarınızda değil, düşüncelerinizde de alan yaratır. Her poz dinginlik ve farkındalığı davet eder.

Yoga sırasında derin nefes almak sinir sistemini sakinleştirir. Kaygıyı azaltır, stresi hafifletir ve ruh halini iyileştirir. Daha esnek bir vücut genellikle daha hafif hissedilir, bu da enerjiyi ve güveni artırabilir.

Esneklik yalnızca fiziksel özgürlükle ilgili değildir. Aynı zamanda zihinsel berraklık ve duygusal rahatlamayla da ilgilidir. Kaslarınızdaki gerginliği gevşettikçe, kendinizi daha net düşünürken ve daha sakin tepki verirken bulabilirsiniz.

Esneklik için yoga hakkında SSS

Ya yoga yapamayacak kadar sertsem?

Çok katı değilsin. Yoga, kendini gergin hisseden insanlar için yapılmıştır. Yumuşak pozlarla başla ve güvenli bir şekilde hareket etmene yardımcı olacak aksesuarlar kullan.

Esneklik için ne sıklıkla yoga yapmalıyım?

Haftada en az üç kez pratik yapmaya çalışın. Kısa günlük seanslar bile işe yarar. Önemli olan tutarlı kalmaktır.

Her pozu ne kadar süre tutmalıyım?

Her pozu en az 30 saniye tutun. Yin Yoga gibi stillerde, 3-5 dakikaya kadar tutabilirsiniz.

Yoga esnemenin yerini alabilir mi?

Evet, yoga esnemenin tam bir biçimidir. Aynı zamanda vücudunuzu güçlendirir ve zihninizi sakinleştirir.

Esneklik odaklı yoga için ne giymeliyim?

Yumuşak ve esnek giysiler giyin. Kısıtlanmış hissetmeden özgürce hareket etmek istersiniz.

Başlamak için herhangi bir ekipmana ihtiyacım var mı?

Bir yoga matı yardımcı olur. Bloklar, kayışlar ve yastıklar konfor katabilir ancak başlamak için gerekli değildir.

Sırt veya eklem ağrım varsa yoga güvenli midir?

Evet, ancak önce doktorunuzla konuşun. Vücudunuz hazır olana kadar nazik stiller kullanın ve derin esnemelerden kaçının.

Karar

Esneklik için yoga, vücudunuzun hareket etme ve hissetme şeklini iyileştirmenin en güvenli ve en etkili yollarından biridir. Şu anda ne kadar sert olduğunuz önemli değil. Düzenli, dikkatli pratikle vücudunuz tepki verecektir. Günlük hayatınızda daha açık, daha hareketli ve daha rahat hissedeceksiniz.

İster genç ister yaşlı, ister yeni ister deneyimli, ister esnek ister sıkı olun, yoga sizi olduğunuz yerde karşılayabilir. Tek yapmanız gereken başlamaktır. Nefesinizi sabit, hareketlerinizi nazik ve zihninizi açık tutun. Esnekliğe giden yol bir yarış değildir. Ödüllendirici bir öz bakım ve keşif yoludur.

Cindy

Vücudunuzun esnek hale getirmek için yoga kısa oturumu Sabahlarınıza başlayın. Yoga poz dağ gibi pozlar ve ceset poz ve yogik solunum veya pranayam zihninizi temizleyebilirsiniz, de-yığılan sen gününde almak gerekir önce. Kedi-inek gibi Asana’lar, tahta, aşağı bakan köpek ve diz buruna tüm vücudunuzu, size esnek kadar germek yardımcı poz poz ve boost dolaşımı. Ve bu çekirdek gücü binasında yanında bulunuyor. Hatta sindirim ve kan basıncı sağ sabah yoga rutin yarar, bu yüzden bu bir deneyin olabilir!

Güne hakkı başlayarak nasıl enerjik tüm fark yaratabilir ve sen odaklı olabilir. Ve iyi sabah yoga rutin sadece bunu yardımcı olacaktır. İşte büyük gün için kuracak yogik nefes egzersizleri ve pozlar veya asanalardan mükemmel bir uyum var.

Nazik, lastik gibi Canlandırıcı Asana’lar ve derin nefes alma birleştirin

Sizin sabah yoga rutin kaslarınızı ısıtmak ve kolay hareket için izin sizi gevşetmek bazı nazik uzanıyor ile başlamalıdır. Daha sonra, zihninizi temizleyin sizi sakin ve daha iyi odaklanmasına yardımcı pozlar ve nefes teknikleri üzerinde sıfır olmalıdır. Bir sabah egzersiz seansı da çekirdek kasları çalışma ve yavaşça karın organları masaj yaparak sindirim kickstart yardımcı olmalıdır. Bu kombinasyon gün yolunuzu atar hem fiziksel hem de zihinsel hazırlıklı şey için olmalarına yardımcı olabilir!

Aşağıda tam olarak bu ile yardımcı olmak için tasarlanmış yoga egzersizleri bir listedir. Bir orta ve ileri seviyede yoga yapmak mümkün olup olmadığını da biraz daha zorlu pozlar deneyebilirsiniz.

A Good Stretch İçin Apanasana Veya Ters Çocuğun duruşu

Bu en kısa sürede size uyanmak gibi ve hatta yataktan hop önce yapabileceği bir egzersizdir. Bu hareket omurganızı yanı sıra omuz germek için yardımcı olur. Aynı zamanda masaj sırt ve karın organları, sırt ağrısını hafifletmek yardımcı sindirimi geliştirmek, ve açılması kalçalar.

• göğüs içine dizleri bükme önce uzanmış bacaklarınızı sırt üstü uzanın. ayrılmış Dizlerini tutun.
• yakına dizlerini çizin ve her iki bacak etrafında silah koydu.
• , Daha sonra diğer bir tarafa yuvarlayın birden çok kez tekrarlayarak.

You Sakin Ve Omurga uzatmak için Sukhasana Veya Kolay Pose

sukhasana rahat rahatlama içine yanındaki Geçiş. Bu uzatmak ve omurgayı germek yardımcı olacaktır. Sukhasana da gün öncesinde gürültüsünden ve stresinden için hazırlayabilirsiniz iç huzur duygusu verir.

• Tıpkı diğer önünde öylesine bir ayak bileği çizgilerini bağdaş kurup oturmak.
• eller dizler üzerine oturan, senin oturan kemiklerin ön otur. pelvis ve ayak arasında bir boşluk olduğundan emin olun.
• omuzları rahatlatıcı ileri göğüs basıp omuriliğine kadar ulaşan omuzlarınızı yukarı açın.
• Yüzün dinlenmek edelim. Eğer dil yumusamasını ve çene salınımını hissetmelisiniz. Nefes yavaş ve sakin bir şekilde nefes verin.

Pranayam Veya Yogik Nefes Dikkatinizi vermek için

Yogik nefes teknikleri veya pranayam başını temizlemek ve nefes dikkatinizi getirmeye yardımcı olabilir. Bu zihin declutter ve daha iyi odaklanmasına yardımcı olur. Bir sonraki pozlar geçmek veya onlarla Yoga rutin başlamadan önce bu nefes tekniklerinden bazılarını deneyin.

Hatta Oran Nefes : Üç sayımları için teneffüs ve üç kişilik bir sayımına nefes verilmesi üzerine odaklanmak yaklaşık 3 dakika, nefes bile oranını yapın. Yavaş yavaş her birinde beş adet kadar kurmak.

Sadece nefes rahat ve zorla değil ya acı hissediyor özen gösterin. kendine gel için, daha uzun süre nefes ve kısa sayımları için nefes. Yaklaşık üç Nefes ait hiç nefes verirken Altı sayımları kadar oluşturmak için iyi seviyede.

Nadi Shodhana : Alternatif burun deliği nefes vücudunuzdaki enerji kanallarında herhangi blokları temizlemek için yardımcı olur. Bunu yaparken, aynı zamanda herhangi bir bastırılmış gerginlik veya stres ve hatta yorgunluğu zihin sakin ve serbest yardımcı olur.

• Yüzünde rahat nazik bir gülümsemeyle rahatça oturun.
• her seferinde bir burun deliğinden Alternatif nefes.
• avuç içi yukarı bakacak şekilde sol dizinize Sol elinizi koyun. Doğru burun deliğinden nefes olarak sol burun deliği kapalı tutmak için sağ elin küçük parmağı ve yüzük parmağınızı kullanın.
• Sol burun deliğinden nefes verirken Sonra, başparmak ile sağ burun deliğini kapatın.
• Şimdi bu yüzden sol burun deliğinden nefes ve sağdan nefes takas.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Hamilelik sırasında, formda kalmak isteyen ve bebeğiniz-to-be için en iyisini yapmak. Doğum öncesi yoga hem yapmak için harika bir yoldur. Bizim go-go-go dünyada, yoga yavaşlatmak ve dönüşümleri olarak bebeğinizle birlikte ve vücudunuz ile bağlamak için çok ihtiyaç duyulan bir fırsat sunmaktadır. Eğer yoga için yeni ya da zaten deneyimli bir uygulayıcı olsun, gebelik sırasında yoga birçok avantajlarından yararlanabilirsiniz.

Hamile Yogası Sizin için ne yapabilir ne

Hamile olduğunuzda vücudunuz bir yabancı tarafından ele alınmıştır gibi, bazen hissedebilirsiniz. Tüm şeyler vücudunuzun onun şaşırtıcı çalışır olarak kendini pencereden dışarı çıkmak bildiğini sanıyordum. senin kontrolün dışında Değişim Eğer kendini sizin anlamda kopuk hissederler yol açabilir.

yoga, genellikle vücudunuzun mindere her zaman farklı olduğunu söyleniyor. Değişikliğin sabit olduğunu kabul çalışır. Hamilelik, bu iki kat doğrudur. Yoga vücudun ile yeniden ve yolculuğuna benimsemesi yardımcı olur.

Doğum öncesi yoga dersleri doğum süreci için kendinizi hazırlamak ve hafife alınmamalıdır topluluk duygusu teşvik, diğer hamile kadınların şirket zevk için harika bir yoldur. Birçok yeni anneler destek sistemleri ve yeni yürümeye başlayan çocukların oyun grupları doğum öncesi yoga dövme bağlarından ortaya çıkmıştır.

Emniyet Hususlar

Hamilelik sırasında Yoga çok bilimsel çalışma almadı, ama genellikle güvenli ve en hamile anne ve fetüs için yararlı olacağı düşünülmektedir.

hamilelik yüksek riskli olarak kabul ya da başka komplikasyonlar vardır edilirse, yoga başlamadan önce sağlık ekibi konuş. Eğer özel bir endişeniz bile, bebeğiniz büyüdükçe yoga adapte gerekecektir.

Vücudunuz denilen bir hormon üretir relaxin büyüyen bebek için yer açmak ve teslimat için hazırlamak için yardımcı olan hamilelik boyunca. Relaxin varlığı her zamankinden daha fazla esnek hissediyorum, ama overstretch dikkat edin yapabilir; Bu süre içinde eklem ve bağ dengesini bozmak için de mümkündür.

Hamile yoginis için en büyük tehlike düşüyor. Bu nedenle, göbek dengeleme pozlar ile dikkat ederek, çıkıntı başlar kez özellikle bu riski en aza indirmek. Eğer bayılma riskini azaltmak için sersemlemiş hissetmenize neden olabilecek herhangi bir pranayama atlayın. Bikram Yoga bazı durumlarda vücut ısısını sıcak gösterilmiş olduğu için, o da kaçınılmalıdır.

Birinci Trimester Yoga

senin göbek büyüklüğü henüz gerçekten bir sorun değil, çünkü ilk üç aylık dönem yoga için, postural değişiklikler çok az. Bu vücudunuza Uyumlanmanın alışkanlığı edinmek en önemli. Yorgun ve midesi duygu olabilir, bu yüzden kendinize eğer olay buysa sakin ol izin verebilir.

o öğretmeninize gebelik söz iyi bir fikir olsa zaten yoga dersleri alıyor Kadınların çoğu, düzenli rutinler ile devam edebilirsiniz. İlk kez yoga yapıyoruz, bu bir doğum öncesi sınıfa başlamak iyidir.

İkinci Trimester Yoga

İkinci trimester doğum öncesi yoga başlamak için ideal bir zamandır. Eğer herhangi bir olsaydı Eğer sabah bulantıları en kötü geçmiş muhtemelen konum. Göbeğin bir görünüm yapmak başlıyor, böylece gebelik özgü pozlar ve tavsiyeler gereksiniminin daha fazla konum.

senin rahim genişledikçe, o size göbek yatarken herhangi pozlar yapıyor durdurmak için zamanı. Ayrıca, bu noktada çok rahat değildir, derin katlanmış, kaçının.

Üçüncü Trimester Yoga

Üçüncü üç aylık dönem Yogada göbek pozlar ayakta bunun için yer açmak için daha uyarlamalar isteyen büyük bir etken olarak alır.

Daha geniş bir duruş alarak size düşmek neden olacak bir iş önlemek istiyorum çünkü yararlı olduğu, daha istikrarlı hale getirir. Bu nedenle, dönüşmesi hamileliğin bu noktada tavsiye edilmez.

Bir 2015 araştırma çalışması üçüncü üç aylık dönemde yoga pozlar ifası sırasında fetüsü izlemeye ilk oldu. Bu aşağı doğru köpek ve savasana bakan dahil teşebbüs 26 duruşlar, hiçbirinde fetal sıkıntı bir kanıt bulunamadı. Ancak bu pozlar hala bir noktada rahatsız olabilir ve bunları önlemek için sorun yok.

Yoga New İse

önce hamilelikleri boyunca ve ötesinde egzersiz ideal şeklidir bulmak yoga yapmadım Birçok kadın. bir sınıf ararken onların öğretmenleri uygun talimat için en iyi mümkün olacak şekilde, “doğum öncesi yoga” etiketli olanlar sopa.

Eğer düzenli derse girmek yoksa, hamile öğretmen söylemek emin olun. Bazı kadınlar sadece üçüncü üç aylık dönemde doğum öncesi yoga almaya fırsat var. Bu durum, ama daha iyi, sen başlayabilirsiniz hamilelik önceki iletileri yine sınıflardan yararlanacak.

Sen Yoga deneyiminiz varsa

Yoga adanmışlar gebelik boyunca uygulamaya devam biliyor mutluluk duyarız. Sen bunu yaparken rahat gerçekleştirdiğiniz sürece normal derslerine devam eder, ancak yine öğretmen hamile olduğunu bildirmek için emin olabilir. hamilelik öncesi yoğunlukta pratik zorunda hissediyorum asla.

Eğer özel bir ev uygulayıcı ise, doğum öncesi güneş saygılarımla yapmaya başlar. kaçınmak pozlar olduğunu anlamak emin olmak için yukarıdaki üç aylık dönem kurallarına inceleyin. Diğer anneler-to-be karşılamak ve doğum hakkında bilgi edinmek için bazı doğum öncesi yoga dersleri almaya da iyi bir fikirdir.

İlk 5 Hamile Yogası Poses

(Tavsiye edilmez ve diğerleri) sizin dokuz ay boyunca yapılacak rahat ve güvenli olan birçok yoga pozlar vardır. Bu beş Bir doğum öncesi yoga sınıfına dahil görmek için çok olasıdır olanları şunlardır:

1. Kedi İnek Stretch ( Chakravakrasana ): Ayrıca bebeğiniz teslimat için en iyi pozisyon almak yardımcı olur omurganızı uyanmak için Nazik yolu
2. Kapı Pose ( Parighasana ): Eğer kalabalık karın biraz daha yer açmak yardımcı olan bir yan streç
3. Savaşçı II ( Virabhadrasana II ): Bacaklarınızı güçlendirir ve A ayakta duruş kalçanızı açar
4. Cobbler Pose ( Baddha Konasana ) iç uyluk uzanan bir yumuşak kalça açıcı; Gerekirse destek için her diz altında sahne kullanmak
5. Bacaklar-up-Ayrıca-Duvar ( Viparita Karani ): şişmiş ayak bilekleri ve ayaklar için bir panzehir

Kişisel Hamilelik Sonrası Yoga

Eğer bebek sonra, yoga uygulamaya devam etmek istekli olabilir. Doktorlar genellikle sezaryen sonrası vajinal doğum ve daha uzun sonra yeni anneler için iyileşme süresi altı hafta önerilir.

Eğer sağlık uzmanının Tamam verildi ve anlamlı kanaması olan zaman, ister kendi başınıza veya bir anne ve bebek sınıfında, doğum sonrası yoga yapmak için hazırız. Bazı pozlar geri anneler mücadele ve boyun ağrıları emzirme yardımcı olur.

Son düşünce

Hamilelik heyecan verici ve özel bir zaman olabilir, ama aynı zamanda biraz gizemli. Yoga yavaşlatabilir ve kabul ve vücudunuzun yapıyor inanılmaz şey saygı göstererek deneyimi yaşamasını sağlayacak araçlara sahip olursunuz yardımcı olur.

Diğer bekleyen annelerin vakit yapıştırılması doğum öncesi dersleri almaya başka gerçek faydadır. Eğer hamilelikte bir partnere sahip olsa bile, o kişi ne fiziksel değişikliklere gitmiyor. hamile kadınların Bir topluluğa katılma yapmak için güzel ve değerli bir şeydir.

Cindy

iyi haber için tebrikler! Gebelik güzel bir deneyim ama sadece süre içinde de kendinizi ödüllendirin zaman. hamileliğin ilk üç aylık dönem çok önemlidir, ve yoga bu aşamada büyük bir teselli olabilir.

nasıl merak ediyor musunuz? gebeliğin ilk çeyreğinde, vücudun hızla başka bir hayatı beslemek için mekanizmalar inşa ediyor. Bu süreç içinde, yorgun ya da hasta hissediyorum.

Yoga, germek rahatlamak ve vücudunuzu gençleştirmek için mükemmel bir yoldur. Ayrıca, vücudunun içinde yaşamın anlamalarına yardımcı oluyor. Güzel değil mi?

gebeliğin ilk üç sırasında yoga nasıl ve ne kadar değil daha öğrenmek için okumaya devam edin.

Ne İlk Trimesterinde Olur?

Vücudunuz bebeğinizin organları ve dokuları inşa ilk trimesterde yoğun dönüştürür. ilk trimester 12 hafta olağanüstü, dinlenme düşünmek, bağlanmak ve neşeli hissetmek için sana ihtiyacım olduğunu. Bu dönemde odaklanmış ve rahat olun.

İlk üç aylık dönem aynı zamanda en vergilendirme olduğunu. Eğer dışarıdan bir şey fark edemesek de, vücut hızla yeni bir hayata uyum sağlamak için içeride bir sistem topluyor.

Hormon üretimi, kan hacmi artışı ve kan basıncı düşüşü kas dokuları esnek olma ve eklemler bebek büyüdükçe rahim streç yardımcı gevşeme ile birlikte ortaya çıkar.

düşük oluşma olasılığı olduğunda gebeliğin ilk üç aylık dönem de bir dönemdir. Orada doğum öncesi yoga döneminde zararlı olduğuna dair bir kanıt olduğunu, ancak herhangi bir rejimi başlamadan önce, o doktorunuza danışmak ve sertifikalı yoga öğretmeni gözetiminde doğum öncesi yoga en iyisidir.

Birçok sağlık profesyonelleri doğum öncesi yoga tavsiye ve son araştırmalar hamile kadınların hemen şimdi güvenliği ve konforu için elbette gerekli değişiklikleri ile eskisinden daha yoğun yoga yapmayı deneyin olabileceğini göstermektedir.

Hadi ilk trimester gebelik için en uygun yoga asanalardan öğrenmek olur mu?

İlk Trimester Gebelik İçin Yoga Best Poses

1. Bhujangasana (Cobra poz)

Pose- Hakkında Bhujangasana veya Cobra asana bir yoga olduğunu bir kobra yükseltilmiş kaput benzer poz. Bu bir başlangıç seviyesi Ashtanga Yoga asana olduğunu. Aç karnına sabah onu Pratik ve sürece onun içinde rahat ama 30 saniyeden fazla hissediyorum tutun. Poz çok germek ve hafif tutmak için değil unutmayın.

Birinci Trimester Gebelikle İçin Faydaları Bhujangasana sizin alt sırt sertliği azalır. Vücudun esnekliğini artırır ve aynı zamanda ruh halinizi yükseltir.

2. Baddha Konasana (kelebek) poz

Pose- Hakkında Baddha Konasana veya Kelebek bir kelebek kanat çırparak ya bir ayakkabıcı iş yerinde oturarak gibi görünüyor Pose. Baddha Konasana bir acemi seviyesi Vinyasa yoga asana olduğunu. Aç karnına onu Pratik ve sürece rahat olarak değil 5 dakikadan fazla poz tutun.

Birinci Trimester Gebelikle İçin Faydaları Baddha Konasana kalbini uyarır ve vücudunuzdaki kan dolaşımını artırır. Poz yorgunluk ve anksiyete rahatlatır.

3. Bitilasana (inek) poz

Pose- Hakkında Bitilasana veya Cow Pose bir ineğin tutumunu benzeyen bir asana olduğunu. Sanskrit sözcüğü ‘bitila’ inek anlamına gelir. Bu bir başlangıç seviyesi Vinyasa yoga asana olduğunu. Aç karnına onu Pratik ve sürece rahat olarak ancak en fazla 15 saniye tutun.

Birinci Trimester Gebelikle İçin Faydaları Bitilasana dengenizi ve duruş geliştirir. Bu zihninizi yatıştırır ve stres kaldırır. Poz omurga ve boyun uzanır.

4. Marjariasana (Kat poz)

Pose- Hakkında Marjariasana veya Cat Pose sırtını germe bir kedi gibi görünen bir asana olduğunu. Bu bir başlangıç seviyesi Ashtanga Yoga asana olduğunu. Aç karnına asana Pratik ve birden fazla 15 saniye rahat değil sürece tutun.

 Birinci Trimester Gebelikle İçin Faydaları Marjariasana sindirimi geliştirir. Bu, zihninizi rahatlatır kan dolaşımını artırır ve aynı zamanda onu arındırır. Poz stres yardım için iyi çalışır.

5. Viparita Karani (Duvar Yukarı Bacaklar poz)

Pose- Hakkında Viparita Karani veya duvar Yukarı Bacaklar poz rahatlatıcı ve onarıcı bir hafif ters olduğunu. Asana bir acemi seviyesi Hatha yoga asana olduğunu. Aç karnına onu Pratik ve sürece 15 dakikadan fazla olabildiğince ancak için poz tutun.

Birinci Trimester Gebelikle İçin Faydaları Viparita Karani yorgun ayakları ve bacakları tedavi etmek harika. Bir baş ağrısı davranır ve uykusuzluk belirtileri hafifletir. Poz zihninizi quietens ve sinirleri yatıştırır.

6. Tadasana (Dağ duruşu)

Pose- Hakkında Tadasana veya Dağ Pose tüm ayakta Yoga anasıdır Asana olduğunu. Bu bir başlangıç seviyesi Hatha yoga asana olduğunu. Sen aç karnına mutlaka zaman günün değil bu asana uygulama olabilir. Sürece 20 saniyeden fazla olabildiğince ancak tut.

Birinci Trimester Gebelikle İçin Faydaları Tadasana Solunumunuzu sabitlemektedir. Bu sizin vücutta ağrıları ve ağrıları hafifletir. Poz gençleştirir ve sizi yeniler. Bu coşkulu ve enerjik tutar.

7. Virabhadrasana II (savaşçı II) poz

Pose- Hakkında Virabhadrasana II veya Savaşçı II Pose Virabhadra denilen efsanevi savaşçı almıştır Asana olduğunu. Bu bir başlangıç seviyesi Vinyasa yoga asana olduğunu. Aç karnına onu Pratik ve birden fazla 30 saniye rahat değil sürece tutun.

Birinci Trimester Gebelikle İçin Faydaları The Omuzlarınızı ve akciğerleri güçlendirir oluşturmaktadır. Bu sizin dayanma gücü artar ve osteoporoz tedavi edici. Poz da kalçanızı ve Kasiklari uzanır.

Bazı kurallar uygulama sırasında akılda tutulması gereken.

 Birinci Trimester Gebelikte yoga Uygulama sırasında Kuralları

• aşırı sıcak veya sıcak yoga pratik kaçının. Uygulamada için serin ve havadar bir yer seçin
• Hoşunuza hissediyorum zaman istirahat. Normal zamanlardaki gibi kendinizi zorlamaya gerek yok
• üzerinde germek veya hareket doğal aralığının ötesine etmeyin
• Her şeyden önce, vücudunuza dikkatle dinlemek ve buna göre yapmak

 Şimdi, ilk trimesterde doğum öncesi yoga üzerinde bazı ortak sorularına yanıt verelim.

Okuyucuların Soruları İçin Uzman Cevapları

İlk üç aylık dönemde egzersiz önerilir mi?

Bu kişiden kişiye farklılık gösterir ve bunu bilmek doktorunuza danışmanız gerekir. Birkaç kadınlar hamileliğin ilk birkaç ay için yatak istirahatı önerilir.

Karın egzersizleri gebeliğin ilk üç sırasında tavsiye var mı?

Bu dönemde duyarlı olmaya eğilimlidir olarak Hayır, gebeliğin ilk üç aylık döneminde karın alanda çok uygulamaz.

Hamilelik önemli ve hassas bir dönemdir. Bunu kolay ve rahat hale getirmek için ne gerekiyorsa yapmalıyız. Herkes ne için çalışıyor kontrol etmek ve doktorunuz size o kadar düşünüyor yalnızca ilk üç aylık dönem hamilelik için yoga bu asanalardan pratik, farklı gebeliği yaşar.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Bizim sedanter yaşam tarzları ve egzersiz eksikliği nedeniyle, kalça ve uyluk yağ birikmesine eğilimindedir. Bu bize itici hissettiriyor. Ama endişe! Burada kalça ve uyluk azaltmak için yoga birkaç temel asanas bulunmaktadır. Diyet ve yoga Düzgün kombinasyonu bu sorun alanlarda yağ azaltabilir.

Kalça ve uyluk İçin Yoga

1. Utkatasana

Diğer Adı – Sandalye Pose

Faydaları – Bu asana bacaklarınızda kasları, özellikle kalça ve uyluk uyarır. Bir sandalyede oturan kolaydır, ancak hayali bir sandalyede oturduğunuzda vücudunuz için onlar yerine bakmak gibi kaslarınız sarf edilmektedir. Sizin vücut ağırlığı özellikle kalça ve uyluk kasları üzerindeki, bacaklarınızın üzerine oturmaktadır. Bu bacaklarını sesleri ve kas oluşumunu sağlar ama çok bölgeyi güçlendirir sadece.

Nasıl Do It To – Tadasana içinde Dik durun. Yavaşça dizlerinizi bükmeye ve hayali bir sandalyede oturmuş sanki kalçalarınızı düşürün. Nefes ve başınızın üzerinden kollarınızı uzatın. Eğer nefes gidiş akışını tutmak gibi bir kaç saniye poz tutun. Serbest bırakmak.

İpucu Kür – Vücudunuzu dinleyin. Eğer bir acemi iseniz, sadece kadar olabildiğince kalçanızı azaltır ancak yavaş yavaş artar. Eğer poz rahat hissettikten sonra, sen yoğunluğunu ve kas streç artırmak için biraz nabız olabilir.

2. Virabhadrasana II

– Diğer Adı Savaşçısı II Pose

Faydaları – Bu asana ancak özellikle iç uyluk, kesin ayakları üzerinde çalışır. Başlangıçta, bu poz basit görünebilir, ama bizim günlük işleri çalıştırdığınızda dikkat alamadım kaslar çalışır. En iyi bölüm daha kas grupları bu asana ile hedef belirleme, böylece bacaklar ikisinin birden aynı anda farklı bir egzersiz olsun olmasıdır.

Nasıl Yaparsınız – onlar ayrı hip-genişliğinden biraz daha fazladır, öyle ki bacaklarını genişlet. Dışa dönük ayak parmakları ile sağ topuk çevir ve kendini toprağa sol topuk kullanın. Sol topuk kemeri sağ ayak ile uyumlu olmalıdır. Kalçanızı düşürün ve bu kullanıcıların omuzları ile uyumludur şekilde kollarınızı germek olarak daha sonra enerji dışarı doğru yayılır. Ileri bakışları çevirin ve bütünlük içinde poz tutun. Eğer poz tutun ve sonra bırakın yavaş ve güçlü nefes alın. Diğer tarafta tekrarlayın.

İpucu Kür – En iyi sonuçlar için, bacak streç genişletmek ve pelvis indirin. Eğer denge ve bütünlüğünü korumak emin olun.

3. Natarajasana

– Diğer Adı Dans Efendisi Pose

Yararları – kalça fleksörleri uyarılmış ve bu çok zarif duruşu içinde gerilir. Hem iç ve dış uyluk kasları üzerine çalışılır. Bu Asana bir bacak vücut bakiyeleri bacakları güçlendirir. Sağ ayaklarının için pelvis, bacağındaki her kas tonda ve gerilir. Kalçaların açtı edilir ve bacaklarda tüm enerji blokları serbest bırakılır. Bacaklarınızda kan dolaşımı onlara taze bir oksijen akışını ve besin veren geliştirilmiştir.

Nasıl Yaparsınız – Tadasana durun. Sağ ayağını kaldırın ve sağ bacağın yere paralel olacak şekilde geride salla. , Dizinizi bükün sağ ayak ve streç için sağ kolunu ulaşır. Eğer yerleşmek sonra, ileri sol kolunu germek. Sen uzanmış avuç tutmak veya Gyan Mudra varsayabiliriz. Sol parmaklarında bak. Uzun, derin nefes alın gibi birkaç saniye poz tutun. Bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.

4. Ustrasana

Diğer Adı – Deve Pose

Faydaları – Bu asana zekice sizin göğüs kasları ve kalça fleksör açar. Aynı zamanda tüm uzuvları, özellikle uyluk seslerdir. Bu asana vücudun ön kısmında çalışır, böylece ön uyluk kasları iyice tonda ve uyarılmış olsun.

Nasıl Yaparsınız – Vajrasana otur. Kalçanızı kaldırın ve kalça kasları ve baldır kasları dik olduğu vücudunuzun böyle yükseltmek. Göğsünü aç ve arkanıza yaslanın. Emin kolların uzanmış yapma, ayaklarınız için kollarını ulaşın. Eğer arka bakarken yavaşça başını asmak. Uzun, derin nefes alın olarak poz tutun. Serbest bırakmak.

5. Upavistha Konasana

– Diğer Adı Geniş Bacaklı İleri Fold Oturan

Yararları – Bu asana bacaklarınızın üst kısmında inanılmaz iyi çalışır. Dışında onlara iyi streç vermekten, çok-gözardı iç uyluk üzerinde çalışır. Bu güç ve esneklik inşa eder.

Nasıl Yaparsınız – Dandasana otur. Kadar geniş olabildiğince bacaklarını uzat. Ardından, merkeze Avuçlarını getir. Eğer yeterince esnekse vücudunuzun viraj ve yere başını ulaşır. Değilse, dirseklerinizi bükün ve başınızı durmasına özen gösterin. Sonra yavaşça yukarı geri gelip birlikte ayaklarınızı getirmek, bir kaç kez nefes alın.

6. Janu Sirsasana

– Diğer Adı Knee için Başkanı Pose

Yararları – Janu Sirsasana uyluk ve kalça eklemlerinde esneklik artırmak için çalışmaktadır. Kaslar gerilir ve kan dolaşımında bir artış var. Bu kasları besler ve sağlıklı alanı tutar. Bu asana da bacakları güçlendirmek için yardımcı olur.

Nasıl Yaparsınız – Dandasana varsayın. Sol ayak sağ uyluk yerleştirilir öyle ki sol diz katlayın. Kollarınızı yukarı uzatın gövdenizi kat ve kollarınızla ayağı için uzanmak. Sağ karın içine nefes alın. Tutun ve bırakın ve diğer bacakla tekrarlayın. Bu asana içinde diz kafanı dokunmak anlamına olmasına rağmen, bu poz sırtın dik tutuyor daha önemli şeydir.

7. Baddha Konasana

Diğer Adı – Poz Cobbler, Kelebek Açı Pose Bağlı, Pose

Yararları – Bu asana inanılmaz kalça açıcı olduğunu. Aynı zamanda kalçada hareket aralığını artırır. Sizin iç uyluklar gergin ve tonda ve yağsız kütle inşa edilmiştir edilir. Bu asana temelde kalça ve uyluk üzerinde çalışır ve onlar için mucizeler yok.

Nasıl Yaparsınız – Bacaklarınızı uzatıp ile mindere otur. Dizlerinizi katlayın ve merkeze ayaklarını getir. Ayaklarınızı katıl ve geri düzeltmek. Avuç içi ile ayaklarınızı tutun. Şimdi, aşağı yere muhtemelen mümkün olduğunca çok dizlerinizi itin. Birkaç saniye ve açığa çıkmasında poz tutun.

8. Malasana

Diğer Adı – Garland Pose

Yararları – Malasana özellikle kalça ve uyluk, ayak üzerinde ağırlıklı olarak çalışan başka bir poz olduğunu. Bu kan dolaşımını artırır ve kalça ve uyluk iyi bir streç sağlar. Bu sizin kalça genişler ve bacak kasları büyük bir güç ve esneklik sağlar.

Nasıl Do It To – Çömelme katta, emin olmak ayakların birlikteyiz, kalçalar yere kapalıdır. Eğer rahat değilseniz, ayak uçlarında vücudunuzu kaldırın. Merkezde Avuçlarını katılın ve dizleri yanlarındaki hafifçe dirseklerinizi bekletin. Mümkün olan en geniş senin dirsek ile dizlerinizi itin. En az üç nefes için poz tutun. Serbest bırakmak.

9. Navasana

Diğer Adı – Naukasana, Tekne Pose

Yararları – Eğer düzenli olarak bu asana uygulama, bu yani vücudun, organlar, sinirler, kemikler ve kaslar üzerinde hareket eder, ve varlığımızın özünden içine nüfuz eder. Eğer kalça üzerinde vücut ağırlığını dengelemek gibi, varlık başlangıçta titriyor. Ama, güç ve kararlılık bir sürü süspansiyon birkaç saniye içinde inşa edilmiştir. Orada kan dolaşımında büyük bir gelişme olduğunu ve bacaklarınızı iyi streç olsun.

Nasıl Yaparsınız – Dandasana otur. Sonra, yerden bacaklarını kaldırın. Eğer dengelemek için yönetmek, yerden ellerini kaldırarak ve önünüzde onları germek. Üst ve alt vücut ile bir ‘V’ yaratmaya çalışmalı. Uzun ve derin nefes alın. Serbest bırakmak.

10. Salabhasana

– Diğer Adı Locust Pose, Çekirge Pose

Yararları – Bu kalça ve uyluk azaltmak için etkili bir yoga egzersiz, aynı zamanda vücudun birçok yerinde çalışır. Bu bacaklarını güçlendirir ve kan akışını artırır. Sizin kalça ve uyluk (genel olarak bacaklar,), güçlü, esnek kalır ve sağlıklı.

– Nasıl Do It To batınınızda Lie ve sağ kalça gelen, mat kapalı bacaklarını kaldırın. Arkanızda kollarınızı uzatın ve yerden göğüs kaldırın. Çeneni yukarı kaldırın ve öne doğru bakışını ayarlayın. Poz tutun ve bırakmadan önce birkaç kez nefes alın.

11. Setu Bandhasana

Diğer Adı – Köprü Pose

Faydaları – Bu asana kan dolaşımını artırır. Kalkık kalçalar iyi streç uygulamak. Kaslar uyarılır ve tonda ve herhangi bir enerji kırık ve serbest bırakılır edilir.

Nasıl Yaparsınız – sırt üstü düz Yalan ve dizleri bacaklarınızı bükün. Yavaşça kalçanızı kaldırın ve yere geri çek. Omuzlarınızı düzeltin ve ayaklarınızı ulaşacak şekilde kollarınızı uzatın. Uzun ve derin nefes alın. Birkaç saniye ve açığa çıkmasında poz tutun.

12. Ananda Balasana

Diğer Adı – Mutlu Bebek Pose, Ölü Hata Pose

Yararları – Bu asana en iyi poz biridir  kalça ve uyluk için yoga. Bu  sizin kalça eklemi açılması çalışır. Kişisel fleksörleri fleksiyonda ve tüm iç uyluk kasları gergin ve uyarılır. Bu asana genellikle üzerine çalıştı edilmez de sırt kasları, üzerinde çalışır. Bu poz hakkında en iyi yanı, orada olduğu sürece, sen germe rehberlik ve iyi bir his olduğunu bulabilirsiniz olmasıdır.

Nasıl Do It To – Sırt üstü düz uzanın. Dizleri onları bükme, yerden bacaklarınızı kaldırın. Kollarınızı uzatın ve ayak kemerleri tutun. Ellerinizi desteğini kullanarak bacaklarını uzatın. Dizler bükük, amma poz iken bunları esneyebilir. Siz hareket ettikçe poz tutun ve birkaç saniye esnetin. Bırakın ve rahatlayın.

Hiç kalça ve uyluk azaltmak için bu Yoga çalışmalarını herhangi denediniz mi? bacaklar gergin ve fleksiyonda tutulması son derece önemlidir. Sen o kalçalar şişman olma konusunda şikayetçi olabilir ama kaslar üzerinde çalışıldığını değilken, daha ciddi sorunlara yol açabilir. Bu uzun beklemeyin! yoga şımartın. Eğer uyluk ve kalça güçlendirmek ve bu yağsız kas inşa olarak eğlenin.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Yaralanmalar tahmin edilemez – bir spor oynarken, ya da sokakta yürürken bile iken onlar gerçekleşebilir. Yoga sayısız yararları ile bir düşük etkili egzersiz yaparken dikkat çekmek ve bunu doğru şekilde uygulamak yoksa, yaralanmalar meydana gelebilir. Bu yaralanmaların çoğu şiddetli değildir. Ancak, aynı zamanda nadiren de olsa bir kırık-çıkık, sinir hasarı ve, hatta felç gibi önemli olarak şeyle bitebileceğini. Ancak bu nadir durumlarda nadir bulunmaktadır.

Yoga güvenli bir uygulama olmakla birlikte, bazen sürekli gerilmeden ve yanlış hizalama yıl nedeniyle, sen yaralanma ile bitebileceğini. Eğer herhangi bir egzersiz sürebilir olarak dikkatli basmak gerekiyor gibi, sen de yoga ile güvenli bir yaklaşım almak gerekir. Sen, doğru pozlar yapmak öğrenmek vücudunuzdaki uyumlu kalmak ve asanalardan aşırıya kaçınmak gerekir. Bu talimatlar kadar hassas eklemleri korumak ve güvenli bir egzersiz yapmak öğretecek. bunları akılda tutmayı unutmayın.

Kapsamlı Rehberi Dışarıda Yoga İlgili Yaralanmaları Keep

1. Bilekler koruyun

bilek yararlanarak sorumludur. Kol dengeleri pratik yaparken bileklerini üzerinde vücut ağırlığını yerleştirmeniz, bir yaralanma ile sonuna kadar oldukça mümkündür. bilekler vücut ağırlığı her iki bilek arasında eşit ağırlık dağıtılmasıdır ayı ne zaman ilk şey hatırlamak. Geniş bileklerini yayılmış ve parmaklarının arasından basın. Ayrıca kolun geri kalanı doğru şekilde yerleştirildiğinden emin olmak gerekir. bir kol denge ise dirsekler bileklere üzerinde yığılmış olmalıdır.

2. Brace Dönüşler

Eğer dirsek yardımıyla vücudunuzu itmek nereye pozlarda taraf için dışarı dirseklerinizi bükün zaman, onları yaralandı yeterli olabilir. Dirseklerinizi düşürmek ve poz yaparken dışarı itmek kolay olabilir. Bu, söz konusu sigarayı vurgular ama aynı zamanda hassas bileklere baskı altına sadece. Bunu önlemek için, sıkışmış dirseklerinizi tutun ve bunları eğmek zorunda kaburga birlikte bunları da yerleştirmeyi unutmayın. Sen dirsek kırışıklıklar daima ileriye yüz sağlamalıdır. o muazzam triseps gücü gerektiğinden bu zor olabilir. Yani, değiştirilebilir asanas gücü geliştirmek kadar ağırlığını paylaşmak için yere diz yerleştirin.

Omuzlar Koruma 3.

Omuzlarınızı korumaya çalışırken, sen silkmek dikkatli olmalıdır. kulakları doğru omuzlarınızı Raising kollar, omuzlar ve boyun destekleyen kasların kullanılmasını durur. Omuz silkerek da omuz sıkışma yol açabilir. Bu genellikle uzak kulaklarından omuzlarınızı hareket etmenizi talimat öğretmenler duymak hiç şaşırtıcı değil. Eğer overextend veya çok fazla germek, bu rotator manşet ve kuşak yaralayabilir.

Sen omuzlarında çok sert çekin asla. sırt ve onları aşağı tutun ve uzak kulaklarından her zaman.

4. Kalkanı kaburga

Yoga katlanmış detoxing ve bunları uygulamak yaparken aşırıya veya aşırı gerilmesi durumunda stres, rahatlatma rağmen, kaburgalar arasındaki yalan interkostal kaslar morarma yeterli olabilir. Bunu önlemek için, her zaman büküm yukarı önce omurga uzatmak gerekir. bir dize tavana doğru yukarı çekerek, Tacını asılarak düşünün. germe ederken, sadece streç hissetmek kadar büküm, ancak yeterince esnek değildir, özellikle eğer geçmiş gitmez.

5. Alt Geri savun

Bu oldukça yaygın bir olay olduğunu ve özellikle ileri kıvrımları içinde, omurga boyunca yuvarlamak zaman genellikle gerçekleşir. Bu asanas içinde Arkada başka zaman omurga ters yönde bükülür. Bu hemen ağrısına neden olur ve ele değilse, o da disk problemlerine yol açabilir. yoga yaparken arka dik ve kalp kaldırdı tutmayı unutmayın.

6. Yatıştırıcı Omurga

Yoganın temel amaçlarından biri çekirdeği üzerinde çalışmaktır. Çekirdek omurga ve yoga, onlar sizin omurga olarak sadece genç olduğunu söylüyorlar. Yogayı doğru yolu pratik eğer omurga sağlığı sadece geliştirilebilir. o omurga yaralanmaları söz konusu olduğunda, yine yuvarlama suçlu. Hatta sıkı harmstrings omurga sorunlarına neden olabilir. Eğer herhangi bir asana pratiği önce, omurga uzatır düşünün. yukarı ve uzağa kalça gerin. Bu yuvarlama önleyecektir. ayrıca duruş geliştirmek için, Aşağı Dog and ileri kıvrımlar gibi pozlarda dizlerinizi bükmeye başladı. Eğer oturmuş kıvrımlar pratik olduğunda, alt sırt desteklemek ve omurga baskısı kaldırmak için bir battaniye kullanın.

7. harmstrings Desteklemek

Eğer hareketsiz bir yaşam tarzı lider varsa, size uber geçirmez hamstrings var olması muhtemeldir. harmstrings sıkı olduğunda, bunları overstretch çok kolaydır. lunges ve hamstrings stresi kaldırma ve onları gevşeme aşağı yönlü Köpek çalışma harikaları. Ama, kendi hızınızda bu pozlar çalışmak gerekir, yoksa bir yaralanma ile bitirmek olabilir, bu having. Yavaşça poz içine kolaylığı. Ama bir yaralanma var bu durumda, bunlar iyileşene kadar hamstrings içeren pozlar pratik durdurun.

8. Kalça Koruma

Hemen hemen yoga her seans Savaşçı serisi gibi pozlar nedeniyle, kalça genişletilmesi içerir, geniş bacaklı ileri kıvrımlar, böler ve Cobbler Pose. Eğer overstretch eğer iç uyluk ve kasık alanı zarar bitebileceğini. Bu asanalardan pratik olsa da, ayak parmakları ileriye işaret tutmak için iyi bir uygulama olabilir. Bu hak uyum ve yardım ve yaralanmayı önleyecektir.

9. Dizler Destek

Teşekkür olanlar çapraz bacaklı pozlar için, diz bir yaralanma yogis iyi veba olabilir. senin bacakların esneklik kalça başlar. kalçaların yeterince esnek değilse, dizler gerginlik ve nihayetinde acı ilk kişiler olacak. Bunu önlemek için, uzun süre bağdaş kurup pozisyonlarda oturan kaçının. Ayrıca zorlanmasını önlemek için dizlerinizin altına bir rulo battaniye yer verebilir. Dizlerin bir ayakta poz eğilmiş zaman, topuk dizlerden çalışan dikey bir çizgi bulunduğundan emin olun. Bu dizler düzgün vücut ağırlığını taşıyacak bir işaretidir.

10. Guard Boyun

Boyun ve omuz stantlar uygulamalarım sırasında boynun bu asanas aferin değilse kötü etkilenen olmuyor olabilir. Sürekli yanlış hizalanmış ve boynunuza aşırı baskı verdikleri zaman, boynunu sıkıştırmak olabilir. Aşırı durumlarda, aynı zamanda boyun fleksiyon kaybına neden olabilir. Eğer bir boyun ya da omuz sorununun uzun soluklu geçmişi varsa, bu tamamen dolu enversiyonlar kaçınmak iyi olabilir. Genellikle sahne kullanmak yoksa, omuz bıçakları geri aşağı çekilmiş olduğundan emin olun. Bu vücudunuzun güvenle desteklendiğini gösterir. Ayrıca, duruşuna zaman başınızı pislik asla unutmayın. Vücudu istikrarsızlaştırmak ve bir düşüşe neden olacaktır.

Kişisel Pratik güvende tutmak için 11. Daha İşaretçiler

Uygun hizalama güvenli bir yoga uygulaması için anahtar olsa da, hepsi bu değil. Bu ek kurallar, takip edildiği takdirde egzersiz güvenliğine katacak.

1. Hasta Be – İleri pozlar içine acele çok cazip olabilir, ama sen bloklar teker teker inşa etmek olduğunu hatırlıyorum. Zorlu pozlar sağ almak için, temelinin sağlam olması gerekir. Bunu yapmazsanız, bir yaralanma ile sona erecek.

2. Bir Sıcak-Up birleştirin – Sen zorlu pozlar için vücudunuzu hazırlamak zorunda ve bunu yapmak için, bir ısınma bir zorunluluktur. Temel uzanıyor ile başlayın ve sonra daha sert olanlar geçin.

3. Kişisel Yetenek Ölçer – yoga yeniyseniz, bir acemi kursuna katılabilirler. Gelişmiş bir Sınıfa katılım ya ruhunuzu engel veya zarar vermeyecek. Yeterince güçlü veya esnek olmadan gelişmiş pozlar içine taşımak ve bir yaralanma ile sona erecek.

4. Kişisel Öğretim ile iletişim – Sen öğretmen ile şeffaf bir ilişki olması gerekir. Sorunlarla ve bu konuda öğretmeninize söyleme, bir sen gerekiyordu değildir poz ve kendine zarar sonunda yapabilir. Eğitmen sizin durumun farkında değilse, o / o değişiklikleri önerebilir.

5. Care ile Yayın – Size uzun zamandır poz tutarak edilmiştir, özellikle asananın serbest bırakılması konsantre aynı derecede önemlidir. Karmaşık pozlar çıkması için zaman ayırın.

6. Kullanım Dikmeler – sahne kullanmak ayıp yoktur. Belli bir poz rahat olması daha önemlidir. Senin uygulama yoluyla size destek için blokları ve battaniye kullanın. Bu aynı zamanda pratikte daha iyi ilerleme sağlayacaktır.

7. eklemler Kilit etmeyin – Eğer eklemleri kilitlerseniz, zamanla hiperekstensiyon böylece yaralanmalara neden eklemleri yıpranacaktır.

8. Durdurma Eğer In Doubt – Üzgünüm daha güvenli olması her zaman daha iyidir. Eğer çekilmesi veya uygulama sırasında bir kas gergin düşünüyorsanız, erken mat inmek şey yolunda. Hemen uygulamayı durdurun.

9. shavasana ile Sonu – shavasana küçümsemeyin. Bu bir dinlenme size bir egzersiz yaptıktan sonra atlayabilirsiniz düşünüyorum poz olabilir, ama burada kalmak ve onunla sınıfınızı bitirmek gerekir. Sinir sistemini yavaşlatır ve uygulama için mükemmel bir kapatma görevi görür. İki dakika asana Pratiği yapacak, ama bunu atlamayın.

10. Vücudunuzu dinleyin – vücudunuzun dur diyor, sen durdurmalısınız. Sen hevesli olabilir, ancak vücudunuza hassas olabilir. Buna Dinleme onunla büyük bir ilişki kurmak yardımcı olacaktır. Sen güvende olacak.

Yoga zihinsel, fiziksel ve ruhsal olarak size iyi bir sürü yapabilirsiniz harika bir uygulamadır. Dikkatli ol, ve doğru yapmak!

Cindy