Tersine çevirmeler, başınızın kalbinizden daha aşağıda olduğu pozlardır. Ters çevirmeler, dengenizi ve çekirdek gücünüzü artırabilir.

Bu ters çevirme dizisi bir Headstand ile başlar. Daha ayrıntılı talimatlar için, adım adım fotoğraflarla nasıl başucu yapılacağına bakın. Odanın ortasında rahat değilseniz duvarda pratik yapın. Diğer bir seçenek de pozun sadece tam olarak ters çevirmediğiniz hazırlık versiyonunu yapmaktır.

başaşağı durma

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde başlayın.
2. Dirseklerinizi yere getirin ve parmaklarınızı birbirine geçirin.
3. Başınızın tepesini parmaklarınızın içine yerleştirin.
4. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınız omuzlarınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı başınıza doğru yürüyün.
5. Bir bacağını ve sonra diğerini kaldır.
6. Tüm ağırlığınızın boynunuza ve başınıza gelmesini önlemek için ön kollarınıza bastırın.
7. Ayaklarınızın toplarını yukarı doğru uzatın ve uyluk kemiklerinizi hafifçe içe doğru döndürün.
8. En az 10 nefes tutun.

Pulluk Duruşu: Halasana

Headstand’tan sonra, sırtüstü uzanın ve kendinizi Plough Pose’a getirin. Pulluk ve Omuz dayanağı, boynu uzatarak herhangi bir kompresyonu azalttığı için baş dayanağı için iyi takiplerdir.

Talimatlar

1. Sırt üstü yatarak kürek kemiklerinizi aşağıya sokun.
2. Bacaklarınızı 90 derece kaldırın ve durun. Sonra poponuzu kaldırın ve ayak parmaklarınız başınızın arkasındaki zemine değene kadar ayaklarınızı başınızın üstüne getirmek için karın kaslarınızı kullanın. Bacaklarınızı düz tutun.
3. Parmaklarınızı arkanızda bırakın ve kollarınızı düzeltin.
4. Omuzlarınızı birer birer altına çevirin.
5. Bu pozisyonda nefes almak zordur, ancak beş derin nefes almaya çalışın. Bu pozisyondan Omuz Standına geçeceksiniz.

Omuz dayanağı: Salamba Sarvangasana

Plow’dan, kendinizi Omuz Duruşuna getirin. Boynunuzu güvende tutmak için, bu pozdayken başınızı iki yana çevirmekten kaçının. Bunun yerine, bakışınızı doğrudan ayak parmaklarınıza doğru tutun. Omuzlarınızın altındaki bir battaniye, servikal omurganın düzleşmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Talimatlar

1. Saban duruşunda dirseklerinizi bükün ve parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi sırtınızın üstüne getirin. Eller sırtınızın yaklaşık ortasına gelmelidir. Sadece dirsekler omuz genişliğinde olmalıdır.
2. Ayaklarınızı yerden tavana doğru kaldırın. Bunları birer birer kaldırmanız gerekebilir.
3. Ayak parmaklarınızın arasından yukarı kaldırın.
4. Vücudu düzeltmek için kalçalarınızı odanın önüne ve ayaklarınızı odanın arkasına doğru hareket ettirin.
5. 10 nefese kadar pozda kalın.
6. Dışarı çıkmak için, saban pozundan geçmek için ayaklarınızı başınızın üzerine getirin. Bu pozisyondan Kulak Basınç Pozuna gireceksiniz.

Kulak Basıncı Duruşu: Karnapidasana

Saban pozundan, Karnapidasana’ya girerken dizlerinizi başınızın iki yanına doğru indirin ve dizlerinizi kulaklarınıza yakın bir yere bastırın.

Kollarınızı bırakmadan ve pozdan çıkmadan önce en az beş nefes alın.

Balık Duruşu: Matsyasana

Sırtınıza doğru açın ve Omuz dayanağında kullanmış olabileceğiniz tüm battaniyeleri çıkarın. Sırtınızı bükün ve dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere koyarak kendinizi destekleyin. Fish Pose’da taç yere yaslanana kadar başınızı geriye doğru eğin.

Cindy